想要长寿不生病，

锻炼更重要，还是睡眠更重要？

 

2021年一项发表于《英国运动医学杂志》的研究探索了睡眠和运动对于健康的影响，毫不意外睡眠不佳且不爱运动的人死亡风险更高。但可喜的是：睡眠不好但运动达标具有一定保护作用，增加运动量有助于减少睡眠时间短或长所带来的死亡风险，包括全因、心血管疾病和癌症死亡风险。

 

研究显示：如果每周运动量达到或超过世界卫生组织的推荐量，则可能抵消睡眠不足对健康造成的危害。这为睡眠不足的人带来了希望，即便无法改善睡眠，但可以通过增强运动来抵消一些睡不好带来的负面影响。①

 

世界卫生组织建议，每周应进行150-300分钟的中等强度运动，或75-150分钟的高强度运动，或者是等量的运动组合。

 

该研究发现：

 

（1）睡眠时间与全因死亡风险存在“U”型关联，也就是睡眠时间不足或太长，都会升高全因死亡风险。

 

和正常睡眠组参与者相比：睡眠时间短的人（少于6小时）和睡眠时间长的人（超过8小时），全因死亡风险分别升高34%和6%；睡眠时间短的人（少于6小时），心血管疾病死亡风险升高56%。

 

（2）运动量达到标准可以消除睡眠不足或过长带来的负面影响。

 

在运动量达到标准的情况下，与睡眠时间正常的参与者相比：

 

睡眠时间短的人（少于6小时），全因和心血管疾病死亡风险分别升高11%和16%，癌症死亡风险并没有明显升高；

 

睡眠时间长的人（超过8小时），全因、心血管疾病和癌症死亡风险也没有明显升高。

 

（3）即使睡眠时间正常，只要运动量不足，死亡风险就会增高。如果运动量不足，睡得时间过长，死亡风险会更高。

 

在所有参与者中，与运动量达到标准且睡眠时间正常（6-8小时）的参与者相比，如果身体活动量没有达到标准：

 

即使睡眠时间正常的人，全因死亡风险也会升高41%，心血管疾病死亡风险升高55%，癌症死亡风险升高31%；

 

如果睡眠时间过长，风险会进一步增加，全因死亡风险增加69%，心血管疾病死亡风险升高66%，癌症死亡风险升高57%；

 

如果睡眠时间不足，风险更大，其中全因死亡风险达到88%，心血管疾病死亡风险升高140%，癌症死亡风险升高49%。

 

研究人员分析，运动可能会降低与睡眠时间短或长相关的死亡风险。多运动可以增强心肺功能，抑制炎症反应，改善葡萄糖代谢，缓解内皮功能障碍，进而减弱睡眠时间短导致的死亡风险。

 

所以，千万别再忽略运动，可能给身体带来的负面影响越大。

 

 

 

规律睡眠和运动都重要！

 

从健康的长远角度考虑，既要保证良好的睡眠，又要坚持适度的运动，二者缺一不可。

 

事实上，规律运动和高质量睡眠是相辅相成的。运动有助于提高睡眠质量，而良好睡眠也有助于恢复运动后的疲劳,维持运动习惯。

 

不管是哪种运动，只要动起来，都比躺着、坐着强。对于中老年人而言，更要重视每周锻炼，选择适量、适度、适时的运动，才可能实现延年益寿。

 

其实，不要把运动想象的复杂化，需要专业场所和器械。其实，生活中的运动很简单，这类活动主要包括走路、爬楼梯、骑车、做家务、逛街等等。这些动作每天可以进行多次锻炼，每次时间超过30分钟。

 

总而言之，只要身体条件允许，在保证安全的前提下，老年人也应该进行一些力所能及的运动（比如慢走）。只要活动就会有好处，只要动就比不动更长寿。即便是卧床不起的人，在床上做一些肢体活动也有好处，哪怕是抬抬胳膊、踢踢腿，都会有益的！

 

真正的养生不是保持静坐，而是合理健康地坚持锻炼，选择适合自己的锻炼方式，更有利于强身健体。