1

适当减少热量摄入

 

适当减少热量摄入的最大作用是减肥或保持适宜体重，而这有助于降低睡眠呼吸暂停综合征、高血压或糖尿病等发生的风险，保护脑部循环系统及神经系统。

 

而且，每天摄入的热量减低，基础代谢率会跟着下降，大脑内的氧化反应水平也会减弱，从而预防大脑氧化损伤。

 

减少热量摄入的底线是，不可长期低于1200千卡/天。

 

2

每天蔬菜+水果至少1斤

 

在芝加哥，一项由3718位65岁及以上的老年人参加的“健康和老龄化项目”研究发现，每天吃蔬菜超过400克的老年人，其认知能力下降程度比每天吃蔬菜不足100 克的人要慢 40%，也就是说，适当多吃蔬菜有利于延缓大脑老化。

 

《中国居民膳食指南（2016）》建议，正常成人每天吃蔬菜 300~500 克、水果 200~350 克比较适宜。也就是说，每天蔬菜+水果至少500克，即1斤。

 

3

适量吃点姜和姜黄素

 

有研究表明，一天吃两次姜黄素，每次 1/4 茶匙就可以让 2 型糖尿病患者血糖上升的速度延缓 29%。2 型糖尿病会增加患阿尔茨海默病的风险。

 

不过要达到这个量，大概相当于每天吃25克左右的生姜，估计很多人怕辣难以做到。即便吃不了这么多，平时注意吃点姜，也能获取一些抗氧化物质和活性成分。

 

4

少吃加工肉类和油炸烧烤食品

 

食物中广泛存在的脂肪、蛋白质、糖等成分，在高温下会发生复杂的化学反应，导致糖基化终产物（AGEs）等很多有毒有害物质的产生，会加剧大脑老化损伤。这些有害物质广泛存在于加工肉类以及油炸和烧烤食品中。

 

5

每周吃一次深海鱼

 

深海鱼为了适应深海的低温环境，其自身会产生较多的Ω-3脂肪酸来维持正常的生理活动。Ω-3脂肪酸其中有一个益处就是降低身体包括大脑的炎症反应。

 

一项研究发现，那些每周至少吃一次深海鱼的人，与几乎很少吃鱼甚至不吃的人相比，患阿尔茨海默病的风险低60%。

 

6

把坚果以及种子类食物当零食

 

坚果以及植物种子，不仅Ω-3 脂肪酸比较高，而且往往富含硒和维生素E，这两种物质都属于抗氧化成分，有利于促进大脑健康。

 

7

每天喝几杯茶

 

红茶和绿茶富含儿茶素，也是一类抗氧化物质。绿茶还富含 EGCG（表没食子儿茶素没食子酸酯）。实验发现，其具有抑制老鼠血小板凝集和血栓形成的作用，这一点也有助于减少大脑病变和老化。

 

8

上午喝杯咖啡

 

一项试验发现，咖啡的一些成分有利于预防大鼠患阿尔茨海默病。

 

另外，美国约翰·霍普金斯大学研究发现，每天摄入 200 毫克的咖啡因可以增强记忆和学习能力。200 毫克的咖啡因，差不多就是一杯浓咖啡中所含有咖啡因的量。

 

9

巧克力选择姓“黑”的

 

近期一项统计发现，美国 1946~1964年出生的这代人当中，那些每天喝两次富含巧克力的饮料并坚持 3 个月的人，其记忆力测试结果不比年轻人逊色。

 

更有研究指出，巧克力或许有助提高大脑海马区的血流量。当然，这里的巧克力指的是黑巧克力。