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平时最常见的蔬菜就是各种绿叶菜了，南方的朋友们干脆给它们统一命名为「青菜」。
准确来说，营养学界推荐的绿叶菜是「深色绿叶蔬菜」，比如菠菜、油菜、空心菜、油麦菜、茼蒿、西蓝花……
这些绿叶菜都很常见，但它们能补钙这一点，知道的人却不多。
牛奶是补钙好食材，每 100 克牛奶可以含有 100～120 毫克钙质。和它对比，深色绿叶菜的钙含量并不逊色。
看看它们的钙含量（毫克/100 克）：
芥 蓝 128
油 菜 108
空心菜 99
小白菜 90
茼 蒿 73
油麦菜 70
西蓝花 67
菠 菜 66
芹菜叶 40
莴笋叶 34
每天喝三四百毫升牛奶，再来一斤深色绿叶菜，差不多就能达到每天摄入 800 毫克钙的健康指标了。
有人担心钙的吸收效率的问题。
蔬菜的钙吸收率会低于牛奶，蔬菜中的草酸也可能影响钙质吸收。
通常来说，口感比较涩的蔬菜草酸含量会更高，比如菠菜，芦笋。但是草酸溶于水，钙却不溶于水，只要把菜用水焯烫几分钟，就能除去草酸，钙也不会流失。
除了绿叶菜外，另一个能在餐桌上平分秋色的门派就属橘红色蔬菜了，比如胡萝卜。
胡萝卜最突出的优势在于，它含有丰富的类胡萝卜素，其中的 β-胡萝卜素可以在体内转化成眼睛所需要的维生素 A，对眼睛有好处。
不喜欢吃胡萝卜的朋友们也不用担心，甜椒、南瓜以及部分橙色水果，比如芒果、木瓜、柑橘中，也都含有类胡萝卜素。
这里需要注意一点：「胡萝卜必需用油炒，营养才好吸收」的说法，并不准确。
我们吃的主要是菜，但菜里的胡萝卜素却溶在了油里，这不是一种浪费吗？而且胡萝卜素受到高温容易分解，所以，用更温和的方法烹调处理才妥当。
只要和胡萝卜一起吃的一餐中稍微有点油水，就能保证它们被顺利吸收啦。
紫甘蓝、红苋菜、紫薯、紫玉米等，含有花青素。
花青素具有很强的抗氧化性，能够清除体内的自由基，能在一定程度上保护心血管、延缓皮肤衰老。
如果发现紫甘蓝在凉拌时，变成了鲜艳的粉红色，或是蒸完紫薯后，锅里的水变成了绿色，千万不要以为它们是被染色的。
这是因为，花青素本来就拥有在不同环境下变色的本领，遇酸显红色，遇碱显蓝色。
变色后的花青素依然保持活性，不会影响其营养价值。但是花青素遇高温会分解，营养成分会流失。所以，在烹调方式上推荐凉拌而不是油炒。
还有一些蔬菜，像冬瓜、黄瓜、茄子，它们外皮颜色浓重，本质却属于小清新那一挂的。
尽管在营养价值上没那么耀眼，但好在能量低、水分足，只要烹调的时候不放太多的油和盐，敞开了吃，也不用担心长肉。
常见的浅色蔬菜中还有一些菌藻类，比如杏鲍菇、金针菇、银耳等，它们含有丰富的膳食纤维，能够促进肠道蠕动，搞定你的「排出问题」。
各种颜色的蔬菜，有各自的优势特色。但如果想做到「健康饮食」，却绝不能依赖某一种食物，雨露均沾、均衡多样，是用永远的王道。
《中国居民膳食指南》建议：每餐要吃够 500 克蔬菜，其中深色菜（包括深绿色、橘色、紫色等）要占到一半，每天最好能吃 5 种以上蔬菜。
你想好今天的菜谱了吗？尝试一些新的搭配，让五颜六色的蔬菜丰富营养、装点餐桌、愉悦心情吧！
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