1

哪些情况需要补充？

 

总的来说，有 3 种情况：

 

消耗多

没补够

吸收差

 

消耗多：长时间用眼的、爱熬夜的、女性朋友、健身人群。

 

没补够：长期吃素肉没吃够的、就是不爱吃菜的、减肥的、挑食偏食的、没机会晒太阳的……

 

吸收差：上了年纪的、胃肠道功能不好的、抽烟喝酒的。

 

 

2

怎么补维生素？

 

大原则就是：

 

优先食补

缺啥补啥

 

可以根据自己的具体情况，对号入座。

 

长时间用眼的：

 

维生素 A

 

维生素 A 缺乏，会带来眼睛干涩，夜间视力下降等问题。

 

工作一天回到家，还想刷剧打游戏的，来碗猪肝面吧，滋润眼睛，提升战斗力。

 

熬夜党：

 

维生素 B1

 

熬夜会消耗较多维生素 B1。

女性：

 

铁

 

铁是血红蛋白的重要组成成分。

 

女性因为生理期的缘故，铁流失更多，相对男性而言铁需求量更大。

 

忘掉红枣、红糖吧，补铁首选红肉，动物肝脏也是铁的良好来源。

 

饭后来点水果，则有助铁剂吸收。

 

果蔬没吃够的：

 

维生素 C

 

水果、蔬菜，新鲜的那种，多吃一点，不再怕缺乏维生素 C。

 

总吃素肉没吃够的：

 

维生素 B12

 

不吃肉，可能缺乏锌、铁和维生素 B12。

 

维生素 B12 几乎全部来自肉类，素食者最容易缺乏。

阳光没「吃」够的：

 

维生素 D

 

别光顾着补钙，维生素 D 也跟骨骼健康密不可分。

 

维生素 D 可以通过紫外线照射，经过皮肤合成。

但想通过晒太阳获得足量的维 D，需要：

 

• 光照充足

• 晒太阳的皮肤足够多

• 晒太阳的时间足够长

 

北方高纬度地区、雾霾频发地区、出门必涂防晒、必撑伞的人，就更需要注意。

 

老年人：

 

维生素 B6、维生素 B12、维生素 D

 

随着年龄上升，维生素 B6、维生素 B12、维生素 D 吸收能力降低、钙流失增多，容易缺乏。

节食减肥的：

 

能量、多种营养素

 

减肥人群，严格控制总热量摄入，缺的可能就比较多了。

 

主食和畜禽肉吃的少，烟酸、磷可能缺乏；主食吃的少还容易导致 B 族维生素摄入不足。

 

吸烟、喝酒者：

 

B 族维生素、维生素 C、多种矿物质

 

吸烟影响烟酸、叶酸、维生素 B6，维生素 C 的吸收。

 

喝酒影响维生素 A、维生素 B1、维生素 B12、维生素 D、叶酸、锌、硒、镁、磷多种物质吸收。

 

对这样的群体，建议是：先考虑把烟酒都戒掉。滴酒不沾、不碰烟草。

胃肠道功能不佳的人：

 

脂溶性维生素

 

肠道疾病患者可能出现多种矿物质和维生素的缺乏，比如叶酸、脂溶性维生素 A、D、E、K，维生素 B12 等。

 

这种情况，建议咨询医生，或者营养师，制定适合你的补充策略。

 

 

 

 

需要买膳食补充剂吗？

 

先看自己吃的怎么样：

 

每天 1 斤菜吃到了吗？

 

主食会吃些什么？

 

牛奶呢？蛋呢？豆制品呢？

 

不好好吃饭只靠补品防病是不可取的。

 

日常饮食就能满足许多微量元素的需求，如果没吃够，优先考虑食补。饮食改善实在有难度，再考虑营养素补充剂。

 

可以对照之前提到的情况，根据自己的情况，选择性补充。

 

下面这 3 类人，更需要注意补充。

 

• 微量元素需求相对较高的人群，比如儿童、孕妇。

• 容易缺乏微量元素的人，比如老年人、绝经后女性。

• 因为慢性病导致营养缺乏的人，比如肥胖、2 型糖尿病患者。

 

 

 

只要不超量，对健康成年人来说，长期服用没有危害。

 

如果同时吃几种膳食补充剂，记得看一下几个产品中是否有相同的元素，每天的服用剂量相加不应该超过这个元素摄入量的上限。

 

购买进口膳食补充剂，尤其是复合营养素的时候，多看一眼各成分的含量，不要过量就好啦！

 

 

本文首发于公众号「食栗派」（ID：ChestNutMates）