徐维盛 博士/副研究员 中国疾病预防控制中心营养与健康所

教你几招！

❶注意食品安全

外卖点餐应选择信誉好、评价高的外卖平台和供餐商户，更要兼顾距离，选择距离近耗时短的商家。尽量选择带有外卖密封条的平台订餐，在收到外卖餐品后，检查密封条是否完好。若无密封条，应检查餐品外包装是否完好、洁净，就餐时要确认食品未受污染未变质，并尽快食用。

❷注意营养搭配

外卖商家提供的食物品种多样，如何选择完全在您！没有不健康的食物，只有不健康的吃法，面对外卖，尤其如此。

我们提倡饮食均衡，在面对充满诱惑的美食时，不忘机智的搭配，用心点餐，在一份餐品不能满足我们的营养需求时，我们可以想办法来弥补。

• 点餐不随意，健康由自己

如果是经常点外卖的朋友，应该做好计划，最好是一周计划。

如果一天中只有午餐是外卖，可以在早餐、晚餐时弥补因午餐导致的食物营养不充分，适当的增加早、晚餐的食物种类。譬如中午如果外卖肉较多，那么早、晚餐就应该适当减少肉类食物的摄入，多增加蔬菜类食物，尽量做到每天不少于12种，每周不少于25种食材（不包括油、盐调料）的摄入。

如果每天正餐外卖超过两次，就要做好点餐计划，每天餐品选择的餐食也应该做到不重样，同时要考虑食材不重样。主食方面馒头、花卷、大饼、发糕、窝头、杂粮馒头等，大米饭、二米饭、杂粮米饭等，在一周餐品中，应该每餐都不相同，菜品也是如此，如果一餐选择了叶菜类，另一餐可以选择茄果类，蔬菜种类也很多，不要一味的凭着自己的口味喜好点餐，应尽量让一周的餐品选择符合《膳食指南》推荐的原则。在一段时间内，达到平衡膳食，也是可以的。

• 烹调有模样，油盐要提防

外卖点餐时，餐品的烹调方式也要注意。应尽量选择蒸、煮、炖等烹调方式烹制的食物，油炸、熏烤等食物，除了高油、高盐对健康不利外，还容易引入对健康有害的物质，应尽量不点或尽可能控制该类食物的点餐次数和食用数量。蔬菜沙拉也是外卖中蔬菜的良好来源，当然点沙拉类食物的时候也不可掉以轻心，虽然沙拉为我们提供了种类丰富的新鲜蔬菜，但是那一小包沙拉酱里却蕴含了诸多不利健康的因素，尤其是盐，所以在吃蔬菜沙拉的时候，搭配好主食，控制好沙拉酱，这才是健康的吃法。

• 控制添加糖，水果更健康

有的外卖套餐中会含有甜饮料，那怕只是一杯豆浆，都有可能是加过糖的，虽然口感很好，但长此以往，则会成为我们健康路上不小的甜蜜负担。所以，在点套餐的时候，尽量与商家沟通不要甜饮料，可以选择蛋花汤、紫菜汤或者粥品，当然也可以提醒商家在提供饮品、粥品时不要额外加糖。鲜榨果汁比起新鲜水果，膳食纤维损失、维生素破坏.....，在营养方面也是略逊一筹，所以点外卖的时候，自己搭配新鲜水果，为你的健康饮食加分。

外卖点餐

精计划

巧搭配

让繁忙的生活简单下来