• 挥拍运动是性价比最高的
• “长寿运动”

打乒乓球真的会更长寿？2018年，权威期刊《柳叶刀-精神病学》上发表了一项调查报告，研究人员分析了不同种类运动和全因死亡率的关系，发现性价比最高的运动中，排在第一位的就是挥拍类运动。

对比不运动的人，进行了挥拍运动的人可以降低心血管疾病的发病风险约56%，如果能达到推荐的运动量，能够降低约47%的全因死亡率。①

乒乓球、羽毛球、网球等挥拍类运动往往都需要调动身体多个肌肉群，眼睛看着球来进行手眼的协调，同时在击球一刹那，会有一个相对的爆发力发出。它强调了协调性、柔韧性，同时要有一定耐力，这样可以帮助我们来提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能以及协调性，可以让人的注意力更集中，使大脑处于活跃状态，起到帮助延缓大脑的衰老及保护心血管的作用。

2022年8月，美国医学会杂志子刊上发表了一项研究，综合分析表明，最能帮助中老人长寿的运动是挥拍类运动。研究人员对比了跑步、骑车、游泳、其他有氧运动、网球运动、高尔夫和散步锻炼。其中，挥拍类运动在预防早逝方面特别有效，甚至超越了跑步。可以将一个人因任何原因死亡的风险降低16%，心血管疾病死亡的风险降低了27%。②

资料图 陈锋摄

 

 

• 挥拍运动的好处
• 实在太多了！

广州中医药大学第一附属医院心血管科副主任中医师刘煜德2023年在医院公众号刊文中表示，挥拍类运动除了能够锻炼心肺功能，还能够通过刺激肩部肌肉和手臂肌肉，有效增强肩部和手臂肌肉的力量。另外在运动过程中需要全身肌肉协调，特别是腿部肌肉更能得到有效锻炼。③

1. 控制血压

适度强度的挥拍运动可以降低收缩压和舒张压。通过运动，可以提高心脏的泵血效率，改善血管的弹性，促进血液循环，从而使血压得到控制。④

2. 减轻体重

挥拍运动可以帮助消耗多余热量，稳定好自身体重，有助于减少体内脂肪，降低心脏的负担，改善血管功能，并降低血压水平。

3. 促进血管健康

挥拍运动，需要不停地移动、转体、跳跃、挥拍、击球，集协调性、灵敏性、柔韧性、耐力等素质于一身。挥拍运动可以扩张血管，改善血液流动，促进血管内皮细胞的功能，减少动脉硬化和血栓形成的风险，有利于降低发生心脑血管缺血性疾病的风险。

4. 控制血脂血糖

挥拍运动有助降低血脂、血糖，是预防血脂异常和糖尿病的有效方法，长期坚持可以起到辅助降糖、降脂的效果。

5. 锻炼肌肉力量

挥拍运动能够提高身体灵活性，通过刺激肩部肌肉及手臂肱二头与肱三头肌，有效增强肩部和手臂肌肉的力量。腿部肌肉会得到有效地锻炼。此外，还能预防颈椎病。

6. 延缓大脑衰老

运动过程中，大脑需快速紧张思考球技和战术，需要动态记住双方的比分，有健脑功能，可以使大脑保持思维的敏捷性，提高反应力和记忆力，延缓老年人脑动脉硬化。

7. 锻炼眼力眼神

锻炼眼神，使人的眼睛“炯炯有神”。眼睛盯球可以促进眼睛进行调节运动，还可加速眼球组织的血液供应和代谢。在快速进行中需要眼睛紧盯对手的动作和球的飞行方向，这时大脑得到高速运转，所以对眼力和大脑也是一种锻炼。

8. 缓解压力焦虑

挥拍运动至少需要2个人参与，有助于建立健康的社交关系，缓解压力和焦虑。同时这种运动方式还会刺激大脑分泌让心情变好的内啡肽，能让人保持良好的心情。③

 

 

• 打球前
• 注意这几件事

1. 做好热身

刘煜德医生表示，任何运动前都需要有热身运动，挥拍类运动也不例外。把热身的重点放在关节、腰部等。注意活动关节，包括颈椎、肩关节、腰椎、髋关节、膝关节、踝关节。再进行腰背肌、腰腹肌等部位的拉伸。

充分热身后再逐渐加强运动的强度，训练之后也要做充分的拉伸恢复。准备活动时间一般不能少于10分钟。如慢跑、压腿、搓揉关节、拉伸各部位肌肉等。③

2. 选对器材

对于初学者来说，尽量选择重量较轻的球拍。比如，初学者的乒乓球拍建议选择重量适中的，以让自己在击球时感到舒适和自如。羽毛球或网球球拍的网线不宜调整得过紧，以在击球时没有过大的震感为宜。

3. 控制运动时间和强度

一般来说，挥拍类运动不用每天都练，每周2-3天，每天1次对健康比较有益。每次锻炼的时长在60分钟为宜，青壮年可以打2小时，中间适当间歇休息一下。

中老年群体，运动更倾向于健身为宜，挥拍的速度减慢为宜，进行挥拍类运动时以略微出汗为佳，运动后应感到轻松、舒畅。

对于老年人来说，挥拍运动以舒畅身心为宜，打球时要多防守、少扣杀，更不要过分积极地去救球，以免造成损伤。运动锻炼以有益身心为主要目的，不要为一时输赢而恼怒动气，或盲目增加运动强度、速度。

4. 这些人不宜挥拍运动

刘煜德医生表示，严重心血管疾病患者如冠心病心绞痛、心力衰竭患者，高血压未按规定服药血压未达标者，器质性心脏病出现心律失常者，瓣膜性心脏病者，均不宜进行挥拍类运动。

肩袖损伤、骨质疏松、较严重的脊柱侧弯者，不宜进行挥拍运动。

一些患有基础疾病的中老年人在进行锻炼之前，最好在医生的指导下，先进行运动前检查及评估，才能确定是否可以参加挥拍运动，以保证运动安全。③

 

 

 

本文综合自：
①Association betweenphysical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between2011 and 2015: a cross-sectional study. THE LANCET Psychiatry, 2018.
②Eleanor L. Watts, et al.,(2022). Association of Leisure Time Physical Activity Types and Risks of All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality Among Older Adults. JAMA Netw Open, DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2022.28510.
③2023-10-29广州中医药大学第一附属医院《秋天挥挥拍，养好心血管防病于未然》
④何柳，李川宁.不同运动干预方式对高血压的影响[J].体育世界，2023，（07）：156.