而健康的减一次不反弹的肥,却没有什么妙招或秘籍,只有靠一点一滴、循序渐进的养成科学生活方式,变瘦则是水到渠成的结果。那么科学又不减肥的减肥如何才能做到呢?其实也不难,只需要你养成24个习惯就好。
1、每顿饭必有主食,最少也要吃130克的米饭或70克的馒头。
最好粗细搭配,并非是每顿饭都得做到粗细搭配,努力做就好,全天粗细搭配也是可以的。
比如午餐只能吃白馒头、白米饭,那早上泡点纯燕麦片或者电饭锅提前预约熬个杂粮粥,晚上吃个杂粮饭或大白米饭配点蒸玉米棒子/地瓜/土豆/山药。
▲原创图片:2份主食(4英寸碗,5英寸盘子)
2、每顿饭必有蛋白,蛋白优选低脂蛋白,还要注意量别超。
早餐吃个鸡蛋喝包牛奶最方便。午晚餐的蛋白就肉搭配豆,即瘦的畜肉、去皮禽肉、鱼虾肉、豆制品搭配着吃。
一顿饭只有肉没有豆,肉最多吃100克,一顿饭里有50克豆干,那肉吃50克就好。
▲1.5份畜禽肉(5英寸盘子)
▲原创图片:1份鱼虾贝豆(5英寸盘子)
3、争取做到顿顿有蔬菜,蔬菜优选叶子菜和瓜茄类蔬菜,每顿可以吃到150~250克。
早上为了节约时间青菜可以用煮鸡蛋的沸水焯,然后过凉沥干淋点生抽、香油。
实在没时间开火可以吃点小圣女果,再实在没时间那就中午晚上多吃点。
▲原创图片:0.4份蔬菜(7英寸盘子、Iphone 7 plus)
4、少油少盐少糖。
油瓶选细口的或喷雾的,锅选不粘锅,少煎炸熏烤和红烧,多蒸煮焯炖和凉拌,凉拌时少放麻酱和沙拉酱,做汤多做清汤少熬浓汤(南瓜浓汤、老排骨汤等);控盐需要少吃腌制食品,起锅放盐等。
5、大餐具换小餐具有利于控制食量,方便时也可以用标准餐具。
6、所有高热量零食可以吃,但是有4点温馨提示。
A、要选择品质更好的。比冰淇淋吃哈根达斯的,糕点吃天然奶油的、蔬果干只吃冻干的,这里只是举个例子,因为我基本不吃,就不知道谁家做的最好。有知道的小伙伴可以留言评论告诉大家。
B、偶尔才吃。这只要减少线上和线下逛街的频次就好了,像我家一周才逛一次商超,平时缺个啥菜都是小区的菜篮子超市补给,那里的各种零食还入不了我的法眼。
C、买最小包装1份。不仅是零食,各种食物和物件我都不喜欢囤货,所以我每次可能就买1盒薯片或者330毫升的1小瓶格瓦斯或者买1小袋鸡爪。
D、和亲友分享着吃。我是买一盒薯片也要跟家人分享着吃的,哈哈。
E、如果仅仅是嘴巴馋想吃东西,也不一定非要吃零食,比如小圣女果、西红柿能量就很低。
7、尽量找个伴一起点餐。
因为外面餐厅一份主食的量太大,更适合两个人分着吃,而菜的量又太少,两个人加个菜大体才能保证菜量。
8、聚会少吃自助多吃桌餐,少选口味重的川菜、东北菜,多选清淡的粤菜和港菜。
9、点菜多素少荤、少过油多蒸煮炖拌。
在外就餐或者点外卖的时候,一定要叮嘱厨师少油少盐,如果还是太油就夹起菜沥沥油或涮涮水再吃。
10、旅途中提前准备点黄瓜、西红柿、小圣女果,以补充蔬菜的不足。
11、就餐时重点放在跟大家聊天交流感情上。
如果跟朋友或长辈吃饭多照顾他们吃喝,给他们盛饭、夹菜等,总之先把他人照顾好。吃完饭主动收拾碗筷、刷完、擦地。
12、吃得差不多饱了,把筷子放桌子上。
筷子是桌子上不是盘子上哦,这样就不好意思再拿起来继续吃了。
13、饭前喝200~300毫升水或者清淡少油少盐的汤。
这样能暂时增加胃的饱腹感,能更好控制食量,再说了工作起来总是忘了喝水的你,也该借着吃饭补点水。
14、先多吃点菜增加一下饱腹感,再吃蛋白和主食。
这样能更好控制食量;吃的过程中喝点清汤也是能减少食量的。
15、细嚼慢咽的吃。
不仅能让你更好感受饱腹感,也能减少胃负担。
16、吃饭时就专注吃饭。
任何分散吃饭注意力的事儿都可能会让你无意识吃多,所以吃饭时别看电视,同样看电视时也别吃东西。
17、吃七八分饱。
不要让自己太饿,但也别吃太撑,七八分包足矣。如果总是饿着,不仅容易出现报复性暴食,让减肥失败,还会低基础代谢,让减肥越减越难减。如果吃得太撑,就会进食过量,热量摄入可能超标,容易长胖。
七、膳食补充剂和药物篇
18、适当补充膳食营养补充剂。
如果在有意识的减肥,可能会导致维生素、矿物质等营养摄入不足,适当吃膳食营养补充剂即可。
19、不要自行吃减肥药。
目前国家唯一合法的减肥药是奥利司他,它还有它的禁忌症和副作用,你符不符合吃的条件,吃的过程中要做哪些评估,都请咨询医生和专业营养师,切勿自行服用。
20、别让自己太闲。
人的注意力有限,在工作、学习、陪伴家人上花费的多了,在吃上自然也就花费的少了。如果你每天满脑子总想着吃甚至有暴食倾向,更该优先分配出大部分精力去做其他事儿。
21、逐渐养成运动习惯,并有计划。
刚开始减肥你可以不增加运动,主要是怕既改变饮食又增加运动,坚持不下去,饮食习惯培养的差不多,也瘦了一些后再开始运动更容易。
最终的运动量建议是:每周至少运动5天,每天30~40分钟,5天里最好3天有氧运动2天力量训练,这不仅能维持体重还能让你更紧致。
22、保证睡眠充足,别熬夜。
缺觉不仅会让人精神和皮肤差,也不利于减肥。睡不好觉会降低瘦素分泌,它是抑制食欲的,睡不好觉还会增加生长素释放肽的分泌,它是促进食欲的,于是睡不好觉就容易食欲大增,让人长胖。所以最好11点之前睡,每天至少保证7小时睡眠。
23、保持合适的BMI、体脂率和腰围。
如果你的BMI在18.5~23.9之间,体脂率在在30%(女)、20%(男)以下,腰围在80厘米(女)、85厘米(男)以下,你根本不需要减肥,不过上面的健康生活方式也是你要培养的。
BMI=体重/身高/身高
体重单位是千克,身高单位是米
24、减肥过程中体重升升降降很正常,所以不要体重一升就焦虑,一周称1次或2次体重监测着就行。
除了看体重更该看体脂率和肌肉量,体脂率缓慢下降,肌肉量尽量保持才是最好的减肥。
这样的减肥有一个特点,那就是慢,慢慢减也是减肥的王道,它会让你减下来保持住还不易反弹,所以如果一年你就减10斤也不少哦!