炎炎夏日真的到了。前几天北京气温飙到了38℃,出去就是一股热浪。
天气一热,孩子吃饭就容易没胃口。如此一来,营养就可能跟不上,个子不爱长。
帮大家梳理了1️⃣6️⃣道「夏季长高」食谱,基本都是我家做过的,主打一个好吃适口、种类多样、营养均衡,同时又比较好做。
咱们可以参考着给娃安排起来,同时根据自己那边饮食特点、以及孩子的口味情况再适当调整,通过多换、多举一反三,让娃胃口棒棒、营养不掉队,夏天继续健康长高高!✌️💑~
当然大人也非常合适,都可以一起吃哈✅———
1
黄瓜胡萝卜炒鸡蛋
🌸食材:
黄瓜、胡萝卜、鸡蛋
🍽做法:
1.黄瓜、胡萝卜洗净切片,鸡蛋打散。
2.热锅下油,炒蛋七八分熟,盛出备用。
3.热锅下油,下大蒜,放黄瓜和胡萝卜,翻炒2分钟后,放入鸡蛋炒匀。
4.撒点盐调味即可出锅。
✅点评:
胡萝卜富含胡萝卜素,鸡蛋补充蛋白质、卵磷脂、叶黄素,黄瓜时令菜清新爽口。食材多样,好看又好吃~
2
花生米胡萝卜拌西芹
🌸食材:
花生米、胡萝卜、西芹
🍽做法:
1.锅中加水,加入八角和适量盐,倒入花生煮熟。
2.西芹去筋切丁、胡萝卜去皮切丁。
3.锅中再烧开水,倒入芹菜丁焯水,捞出沥干。
4.把西芹、花生、胡萝卜一起入大碗中,倒入料汁拌匀即可。
✅点评:
经典开胃菜,基本不用开火,做来非常省事儿,补充膳食纤维、胡萝卜素、矿物质钾镁等。做这个菜花生一次性多煮点可以当零食吃~
3
肉末毛豆
🌸食材:
瘦肉、毛豆
🍽做法:
1.毛豆剥皮洗净,瘦肉剁成肉末,加少量淀粉抓匀。
2.热锅下油,炒肉末至变色,放毛豆翻炒,加适量水炒至毛豆熟透。
3.最后调味出锅即可。
✅点评:
快手下饭菜。毛豆膳食纤维含量丰富,虽然属于蔬菜圈的食材,不过蛋白质含量远超一般蔬菜,蛋白质大概30克毛豆相当于10克大豆~
4
杂蔬拌鸡腿肉丝
🌸食材:
鸡腿、胡萝卜、金针菇、黑木耳
🍽做法:
1.鸡腿冷水入锅,加姜片、香叶等煮熟备用。
2.胡萝卜洗净、切丝。金针菇、黑木耳洗净,焯水、切丝。
3.鸡腿放凉撕成丝,和杂蔬混合。加入料汁(生抽、醋、孜然粉、几滴香油等)拌匀即可。
✅点评:
超级爽口好吃,拯救夏天的胃口。有菜有肉,荤素搭配,不仅孩子长高适合吃,就是宝妈们减脂瘦身控糖都超级适合~
5
干贝鸡丝青菜粥
🌸食材:
干贝、鸡胸肉、青菜
🍽做法:
1.鸡胸肉+葱姜煮熟后捞出撕成丝。干贝提前泡好,青菜洗净切块。
2.把干贝、鸡丝、时蔬一起炒香。
3.锅中放米,把炒过的食材铺在米上,加水,煮熟加入青菜即可。
✅点评:
这个菜对妈妈来说太省心了,一锅出食材多样又均衡,主食、禽肉、海产、青菜都齐活了,关键味道也很鲜美开胃口,相信娃会很喜欢!
6
虾仁蒸蛋
🌸食材:
虾仁、鸡蛋
🍽做法:
1.虾仁开背加盐、黑胡椒粉腌制10分钟。
2.水开把虾仁烫熟捞出。
3.碗中打入鸡蛋搅散,加入1.5倍清水,撇去浮沫,盖上保鲜膜用牙签戳几个小孔,水开上锅蒸6分钟。
4.放上虾仁再蒸2分钟,淋上生抽、香油、撒上葱花即可。
✅点评:
鲜香软嫩的双蛋白补充方案,大孩子小孩子都能吃,优质蛋白质是宏量营养素中最能促进长个子长身体的,最好每天都有~
7
南瓜蒸牛肉
🌸食材:
南瓜、瘦牛肉
🍽做法:
1.牛肉切薄片加葱姜、酱油、淀粉,往一个方向抓拌均匀,腌制15分钟。
2.南瓜去皮去籽,切片铺碗底,腌好的牛肉铺面上。
3.水开上锅蒸10分钟,撒葱花即可
✅点评:
润嫩适口,又香甜可口,孩子会很喜欢,特别是成长期正在换牙、长牙的孩子更是可以安排,补充蛋白质、维生素B族还有胡萝卜素、南瓜多糖等。
8
芦笋炒口蘑
🌸食材:
芦笋、口蘑
🍽做法:
1.芦笋、口蘑洗净切好,芦笋焯水捞出。
2.热油后下蒜末和口蘑,翻炒2分钟。
3.加入焯水后的芦笋,混合翻炒,少许调味料即可。
✅点评:
芦笋补充膳食纤维、芦丁等,整体抗氧化水平很高。口蘑不仅有菌菇多糖,矿物质铁、锌含量也都很不错,这俩小炒超级快手,营养保留好~
9
虾仁豆腐菌菇汤
🌸食材:
嫩豆腐、菌菇、虾仁
🍽做法:
1.嫩豆腐、菌菇洗净切块/丁,虾仁洗净切丁备好。
2.热锅下菌菇翻炒至软,加入清水煮开。
3.下嫩豆腐和虾仁煮2-3分钟撒盐及白胡椒粉等调味即可。
✅点评:
食材多样,味道真的很鲜美,孩子小切丁,娃大可切块,植物蛋白质与动物蛋白质都有,且还荤素搭配,一锅出,方便且营养均衡~
10
时蔬虾仁咖喱
🌸食材:
虾仁、土豆、胡萝卜、洋葱、西兰花
🍽做法:
1.热油下洋葱炒香,然后下虾仁炒红,放土豆胡萝卜翻炒。
2.倒入清水没过食材,大火烧开后下西兰花。
3.加入咖喱块,盖上锅盖转小火煮熟。
✅点评:
也是开胃下饭菜,同时食材又特别多样、营养齐全,有这么一道菜只需再搭配一个二米饭就齐活了。提示咖喱注意选择成分好一些更适合孩子的(市售也有部分)~
11
西红柿炒鸡蛋
🌸食材:
西红柿、鸡蛋
🍽做法:
1.西红柿洗净切片。鸡蛋打散。
2.热锅下油,加入鸡蛋翻炒至七八成熟。
3.再次起锅,加入西红柿,炒至西红柿软时加入鸡蛋,再翻炒均匀即可撒盐出锅。
*如果买的西红柿有些酸,可以适当加点蜂蜜或木糖醇等调下味道。
✅点评:
我家很爱吃这道“爱国菜”,有朋友可能担心这道菜油脂会超标,其实我们只需要控制好油的总量就好,同时可以用不粘锅,即便需要炒两次也可以不超标(一个菜通常5-10克即可)~
12
南瓜肉末豆腐煲
🌸食材:
南瓜、肉末、豆腐
🍽做法:
1.肉末加淀粉+姜片+少量油抓拌均匀,腌制10分钟。
2.南瓜去皮,一半切丁备用,一半蒸熟压泥。
3.豆腐切小块焯水捞出,热油下肉末炒至变色,加入南瓜丁翻炒均匀,加适量清水。
4.最后入南瓜泥和豆腐,焖煮6分钟,再加水淀粉煮至浓稠即可。
✅点评:
颜色金黄,特别有食欲,喝起来也是鲜美滑口,很适合孩子吃,夏天出汗多,适合喝点汤汤水水来补充水分以及维矿等~
13
蔬菜鸡肉汤
🌸食材:
鸡肉、西兰花、胡萝卜、鸡蛋
🍽做法:
1.鸡肉切小块,用姜片腌制去腥。西兰花和胡萝卜切小块,鸡蛋打液。
2.锅中油热葱花炒香,再放入鸡肉快速翻炒变色,放入胡萝卜和西兰花翻炒一下。
3.倒入适量的热水煮开,接着淋上鸡蛋液,加一点盐即可。
✅点评:
这道菜很多功能,可以做汤也可以炒,夏天比较推荐汤,当然喝汤同时一定要吃里面的菜和肉,蛋白质、膳食纤维、胡萝卜素等一起吃到肚子里,促进娃长高长壮~
14
豆皮鸡蛋大拌菜
🌸食材:
千张、鸡蛋、黄瓜、胡萝卜、豆芽
🍽做法:
1.豆芽洗净焯水、千张过水切丝。胡萝卜、黄瓜洗净切丝。
2.鸡蛋少油摊煎成蛋饼并切丝。
3.所有食材混合,淋上生抽、醋、香油等料汁拌匀即可。
✅点评:
豆制品也是不可忽视的优质蛋白质来源,夏天如何不爱吃肉可以多吃些大豆类。另外蛋饼如果觉得有一丢丢麻烦的话,咱们把鸡蛋直接煮了然后拌一起也没问题~
15
豌豆玉米虾仁
🌸食材:
豌豆、玉米、虾仁
🍽做法:
1.虾仁中倒入少许黑胡椒、淀粉抓匀腌制10分钟。
2.豌豆和玉米入开水中焯水,捞出备用。
3.炒锅中倒入适量油,加葱花姜未炒香,接着倒入虾仁、豌豆和玉米,翻炒熟。
4.最后加入少许盐等调味即可。
✅点评:
“红黄绿”组合出道,豌豆、玉米本质都属于优质碳水主食,膳食纤维丰富,虾仁补充优质蛋白质、虾青素等,颜色很好看,孩子爱吃~
16
芝麻酱拌菠菜
🌸食材:
菠菜
🍽做法:
1.起锅烧水,水开下菠菜焯40秒-1分左右捞出、沥水。
2.加入芝麻酱及适量生抽、醋等拌匀即可。
*如果有时间也可以放点胡萝卜、海带丝等一起拌~
✅点评:
菠菜我多次推荐,绿叶蔬菜中性价比又高、营养又好的亲民选手。夏天焯水凉拌就很好,快手爽口✌️。