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睡不够已成为被忽视的公共卫生问题
author:董超source:保健时报 2024-05-27 [健康] [养生保健]
晚上睡得少、失眠、多梦……是困扰很多人的睡眠问题。《柳叶刀》子刊上一篇述评指出,睡眠不足是一个被忽视的公共卫生问题。文章指出,虽然建议≥18岁成年人每天睡7~9小时(儿童睡≥12小时),但现代生活方式、工作压力和生活环境严重影响了人们的睡眠时间和质量。
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  • 睡眠不足可致多种慢性病

一项英国2000多人的调查发现,90%的人存在睡眠问题,其中三分之二的人有长达6年以上的睡眠问题。工作压力导致近半年来出现睡眠问题的人占75%,由于生活条件差、床不舒服、噪声污染导致睡眠质量下降占30%。

令人担忧的是,述评还提到,到2022年年底,给儿童处方安眠药在过去7年里增加了三倍,这表明,过去人们认为这只是成年人的问题,而现在已经蔓延至儿童。

在中国,睡眠问题也很突出。中国睡眠研究会等机构发布《2022中国国民健康睡眠白皮书》显示,近3/4受访者曾有睡眠困扰,入睡困难成头号问题。19~35岁青壮年是睡眠问题高发年龄段。调查还显示,44%的19~25岁年轻人熬夜至零点以后,42%的老年人入睡时长超过半小时,失眠率高达21%。

睡眠不足与多种健康风险升高相关。除了癌症、慢性呼吸系统疾病、痴呆、精神健康状况和肌肉骨骼疾病外,睡眠不足还与心脏代谢疾病,如2型糖尿病、肥胖、心血管疾病和代谢综合征等疾病有关。

一项对24万余人进行的为期12.5年随访的研究结果显示,与每天睡7~8小时的人相比,每天习惯睡5小时的人患2型糖尿病的风险增加了16%,每天习惯睡3~4小时者患2型糖尿病的风险增加41%。

睡眠不足也与全因死亡率的增加有关。2017年的一项研究发现,每晚睡眠不足6小时的人的死亡风险,比每晚睡7~9小时的人高13%。但是,仅有失眠症状的人中只有17%得到了诊断。意识到睡眠不足与慢性疾病的发展有关的人就更少,仅占5%。

 

  • 看手机、压力大、睡眠环境差等让睡眠变差

那么,是什么原因导致睡眠问题如此突出?《2022中国国民健康睡眠白皮书》显示,国人的睡眠状况不理想,近3/4受访者曾有睡眠困扰。值得注意的是,近七成晚睡与手机相关,手机堪称睡眠杀手。

浙江大学医学院公共卫生学院学者发表的一项研究表明,长期夜间暴露在人造光下,或会增加脑卒中风险。研究显示,夜间暴露在户外光线下最多者,要比最少者患脑血管病风险增加43%。人造光源包括荧光灯、白炽灯和LED光源,人体夜间暴露于这些光源会抑制褪黑素生成。褪黑素是促进睡眠的一种激素。光污染会扰乱人体生物钟,影响睡眠。睡眠质量差的人,心血管健康也会受影响。

慢病研究结果显示,不管是男性还是女性,过多的交通时活动,也就是上下班时间比较长,会导致入睡困难。作者认为,这可能是上下班路途长,会导致自由活动时间减少、睡眠不足、精神压力大等。

根据运动指南的建议,每周至少要做150分钟的适度运动。很多人鉴于白天没有时间,而不得不选择晚上锻炼,但又担心对睡眠产生负面影响。

《运动医学》杂志上发表的研究显示,晚上适度的锻炼不会对睡眠有负面影响。然而,在睡觉前1小时内进行类似竞技运动的剧烈运动则不然,这对睡眠会产生负面影响。

文章开头提到的述评指出,全球普遍存在睡眠问题,然而与提倡戒烟、健康饮食和体育锻炼相比,人们却忽视了充足睡眠对最佳身心健康的重要性。

从小就应养成良好的睡眠习惯

随着如此多的人出现睡眠问题,睡眠作为一个公共卫生问题不能再被忽视了。解除睡眠危机,必须从小做起,从小就要养成良好的睡眠卫生习惯。

目前有两个公认的调节睡眠的影响因子,一个是生物钟,另一个是睡眠自我平衡。通俗点说,影响睡眠的两个关键因素是“要规律”和“要睡够”。

怎样才能培养一个良好的睡眠习惯?山西省精神卫生中心早期干预科主任医师孙俊伟曾建议,良好的睡眠要遵循几个规律。

规律一:睡眠时间。正常人群睡眠时间一般保证每天8小时左右,体弱多病者应适当增加睡眠时间。

规律二:睡觉时间段。无论是“夜猫子型”的人,还是“早睡晚起型”的人,都应该找准自己的生物钟,提高睡眠效率。

规律三:睡眠环境。卧室内尽量避免放置过多的电器,以确保人脑休息中不受太多干扰。此外,不要戴表和带手机等物品睡觉,否则会影响身体健康。

有效改善睡眠,建议卧室要保持安静、整洁,室温适宜;床铺要舒适,被褥要清洁,厚薄要适度;养成规律的生活习惯,按时上床休息,不熬夜;入睡前,不要吃得过饱,不要吃过多的辛辣、刺激性食物;晚上不要喝茶、咖啡等饮品;睡前可热水泡脚;睡前不要思考问题,不要阅读或观看令人兴奋的小说、电影、电视等。

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