钙对人体骨骼和牙齿的构成、维持神经和肌肉的活动起着至关重要的作用。很多人都知道,老年人随着年龄增长,骨质形成减少,容易造成维生素D生成不足,进而影响钙的吸收,容易发生骨质疏松,甚至骨折。
一直以来,牛奶是补钙食物榜单的第一名,但我国部分居民乳糖不耐受,喝牛奶后会有不适反应。因而很多人又将目光转到了骨头汤上,殊不知,这又陷入了另一个误区。
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喝骨头汤真的不补钙
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不少人认为喝骨头汤可以起到补钙作用,但其实这个说法是错误的。
中华预防医学会健康传播分会常务委员于康教授表示,骨骼的主要成分是钙,于是很多人就觉得骨头中的钙含量很丰富,用骨头来煲汤可以帮助补钙,但骨头内的钙很难溶解到汤里,补钙的作用不大,倒是可以解馋。
有研究发现,使用纯净水熬制的骨头汤内钙浓度<4mg/100ml,还不如100ml自来水内的含量,跟牛奶比更是小巫见大巫。想要通过喝骨头汤喝到推荐摄入量,每日至少需要20L,这显然是不可能的。
尤其是有两种汤,很多人以为是大补,小心伤肝又致癌。
一种是长时间熬制的高汤,这类汤内的嘌呤含量很高,大量摄入会导致尿酸上升。而尿酸在体内需要通过肾脏排出体外,过量肾脏蓄积在体内难以分解会生成结晶,堆积在肾脏内会导致肾小管阻塞,诱发尿酸性肾结石发生。
另一种是温度过高的汤,人的食管所能耐受的最高温度为50℃ ~ 60℃,超过65℃的食物会导致食管黏膜烫伤,食管黏膜在反复烫伤修复的过程中,异性细胞出现的概率会越来越高,最终会演变成食管癌。
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中老年人常吃这些
腿脚更有劲
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根据中国骨质疏松症流行病学调查的数据显示,我国50岁以上的人群,骨质疏松的患病率约有19.2%,65岁以后的患病率更是高达32%,尤其是女性,患有骨质疏松的概率会更高。
北京军区骨伤骨病防治中心主任医师王振虎表示,如果中年时期忽视解决骨骼问题,就会出现腰背部疼痛、周身骨骼疼痛的问题,一些严重的患者会连翻身、行走等日常活动都变得困难。晚年时期,会出现弯腰驼背、全身疼痛以及容易骨折等问题,给正常的生活质量带来极大的影响。
因此,人到中年一定要学会补钙。牛奶、酸奶等奶制品均是补钙佳品,牛奶内的钙含量在100mg/100g左右,且其中的钙磷比适中、维生素D含量很高,身体吸收率可达到31%左右。
但由于部分中老年朋友患有乳糖不耐受,喝了牛奶后容易出现腹泻、腹胀等情况。这部分人群也可以多吃以下4类食物,同样是补钙的佳品。
1.绿叶蔬菜
几乎所有的绿叶蔬菜,比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等,含钙量都不低。苜蓿的含钙量高达713mg/100g,荠菜的钙含量为294mg/100g。除此之外,绿叶蔬菜中还含有促进血钙变成骨钙的维生素K和促进成骨细胞生成的矿物质镁,它们都是补钙的好帮手。
注意:新鲜蔬菜中含有草酸,它会使钙的吸收率大打折扣。建议烹调前先焯水,可减少60%左右的草酸,而旺火急油热炒可去除20%左右的草酸。
2.鱼虾贝类
肉类中真正能补钙的当属各种水产品了,个头小小的丁香鱼含钙量590mg/100g,做熟的多春鱼的含钙量也能达到380mg/100g。其中带壳的虾贝类钙含量尤其高,田螺含钙量高达1030mg/100g,虾米含钙量高达555mg/100g。膳食指南建议每天吃水产品40~50g,每周最好吃鱼2次或300~500g。
注意:众所周知虾皮钙含量高,但需要注意的是它含盐量也高且不好消化,作为补钙食物弊大于利,并不推荐日常食用。
3.豆制品
在豆制品生产加工工艺中加入的卤水或石膏大大增加了钙含量,所以豆腐、豆腐皮、豆腐干等豆制品中的钙含量不容小觑。
豆腐干(臭干)含钙量为720mg/100g,论补钙效率是所有豆制品中最高的;以大豆蛋白为主料做成的素大肠,含钙量为445mg/100g;常见的豆腐含钙量为350mg/100g。除此之外,由黄豆发酵制成的纳豆,虽然含钙量不高,但它是维生素K2的最佳食物来源,能激活骨钙素,促进钙更好地进入骨骼和牙齿。
注意:豆制品中含有丰富的蛋白质,一次食用过多容易引起消化不良、腹胀、反酸等不适症状,建议一般豆制品每天食用量在100~150g即可。
4.坚果和种子
不少人家中常备坚果、种子类作为健康零食,其实它们也是补钙的优秀食材。富含不饱和脂肪酸及多种脂溶性维生素的同时,还含有大量参与骨代谢的关键因素——镁。坚果中钙含量最高的是炒榛子,能达到815mg/100g,杏仁和巴旦木的钙含量也能到260mg/100g以上。种子中,新晋网红零食奇亚籽的钙含量为630mg/100g,白芝麻的含钙量为620mg/100g。
注意:坚果和种子中的脂肪含量较高,不宜食用过多。据《中国居民膳食指南(2022)》推荐每人每周吃50 ~ 70g坚果为宜,也就是每天一小把即可。
5.芝麻酱
芝麻酱作为常见调味品,是很容易被忽视的补钙隐藏款。芝麻经过研磨不仅提高了消化吸收率,且芝麻酱的含钙量在1170mg/100g,相当于吃一大勺芝麻酱(约25g),就能摄取够一天的需钙量。
注意:考虑到芝麻酱的热量较高,并不建议天天吃。在日常烹调中加入调味,或在卷饼、烙饼等面点中使用即可。
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天天补钙却还是缺钙
这4点一定要注意
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现阶段大家都对健康重视度很高,经常把补钙挂在嘴边,但缺钙的人还是不少,这是什么原因导致的呢?
1.补钙也有吸收率
人体对于钙片的吸收率在30%左右,剂量越大的钙片反而越不好吸收,日常盲目摄入过多钙,身体吸收不了也无济于事。
2.饮食因素的影响
吸烟、喝酒、浓茶、咖啡以及高盐饮食等都会影响身体对于钙质的吸收,如盐分摄入过量,身体需要多排尿来排出钠元素,但钙会和尿相伴,排出的钠越多流失的钙元素也越多。
3.运动量太少
运动可促进骨组织生长,让骨骼更加强壮,也可以更好利用钙。如果长期不运动的话,骨骼对于钙的需求以及利用都会减少,骨钙流失增加后会导致骨密度下降,增加骨质疏松的风险。
4.缺乏维生素D
不少人日常特别怕太阳,常年白天不外出。但长期不晒太阳的话,身体难以补充充足的维生素D,会导致钙的吸收受到影响。建议上午10点到下午3点,可以晒晒太阳帮助补钙,每次5~30分钟,每周2次即可。