约上三五好友,来一瓶冰镇啤酒,似乎瞬间从燥热的夏天解放出来了。
但是,你可能不知道,啤酒比很多冰激凌和含糖饮料的升糖能力还强!
你眼中的啤酒
1.不甜。
2.酒精含量低。
3.像水一样。
实际上的啤酒
1. 含糖高,升糖快
啤酒的主要成分是:水、麦芽、玉米、糖浆、啤酒花、啤酒浸膏、酵母等,含糖量并不低,足足有11%-12%。 啤酒瓶上标示11-12度,并非酒精度数,而是麦芽汁的浓度。
啤酒的升糖指数 (GI)高,升糖能力强,啤酒 (澳大利亚产)的GI为66 [1] ,冰激凌的GI为61 [1] , 啤酒比很多冰激凌和含糖饮料的升糖指数都高。
长期过量饮酒,还会使体内的乙醇脱氢酶基因表达异常,抑制靶器官对葡萄糖的吸收,还可引起肝脏脂肪变性、炎症和细胞凋亡,致胰岛素受体受损, 降低胰岛素敏感性,加重胰岛素抵抗[2] 。
2.一次能喝1瓶,酒精总量并不低
啤酒的酒精度数虽然只有3%左右,但 由于每次饮酒量较大,故酒精的总摄入量并不低。
《中国居民膳食指南(2022)》推荐成人一天饮酒的酒精量不要超过15克。
例如,哈尔滨啤酒的酒精含量是3.3%vol, 一瓶(600毫升左右)就喝超了。
3.一瓶啤酒≈一碗米饭
啤酒素有液体面包的称号,1克酒精能产生7千卡能量,仅次于脂肪的产能量 (1克碳水或蛋白质产生4千卡能量,1克脂肪产生9千卡能量)。
一瓶600毫升啤酒产生的能量,约相当于100克粮食。
你以为喝啤酒是水饱,其实是真饱。
1.痛风:啤酒增加高尿酸血症和痛风复发的风险[3] 。
2.脂肪肝:酒精会引起肝脏的急慢性损伤,长期大量饮酒会导致酒精性脂肪肝或酒精性肝炎,严重的甚至会导致肝硬化、肝癌。
3.高血脂:长期大量饮酒会升高甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇含量,诱发高血脂症或动脉硬化。
4.内脏型肥胖:啤酒的能量高,经常喝啤酒容易能量过剩,脂肪堆积,造成内脏型肥胖。啤酒肚就是这样来的。
5.心血管疾病:长期过量喝酒可增加心血管疾病发生风险[5] ,酒精及其代谢产物乙醛等还会损伤心肌,容易导致酒精性心肌病。
6.酒精性糖尿病酮症酸中毒:长期大量饮酒,可能导致酒精性糖尿病酮症酸中毒。
7.大脑提前老化:与滴酒不沾的人相比,每天摄入8克酒精,大脑老化提前了0.5年;每天摄入32克酒精的人,大脑老化提前了整整10年[4] 。
8.癌症:有研究表明,酒精的摄入会增加结直肠癌、乳腺癌的发病风险[5] 。
9.低血糖:酒精的吸收和代谢速度快,加上喝啤酒会减少食物摄入量,从而容易导致低血糖。
10.其他糖尿病并发症:长期过量饮酒会升高血糖水平,降低胰岛素敏感性,增加多种糖尿病并发症的发生风险。
就爱喝啤酒,怎么减轻伤害?
首先,不推荐糖尿病病友喝酒,包括啤酒。为了健康,最好滴酒不沾。
1.一天最多1小罐(不超过450毫升)。
2. 每周最多喝2次。
3. 不空腹喝。
4.选干啤或无醇啤酒:干啤使用了特殊的酵母,含糖量和能量低于普通啤酒;无醇啤酒的酒精度数低于普通啤酒。
5.这些情况别喝:血糖波动大,近期经常发生低血糖,或患有严重的糖尿病并发症、高血脂、痛风、肝功能异常、脂肪肝等要禁止饮酒。
参考文献:
[1]杨月欣.中国食物成分表:标准版第6版[M].北京:北京大学医学出版社,2018.
[3]孙长颢,主编.营养与食品卫生学.第八版,人民卫生出版社,2017 .
[4].喝得越多,脑子越小 超3万人研究显示:每天一罐啤酒就足以让大脑变小[J].饮料工业,2022,25(2):18-18.
[5]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022.