建议每日不超建议每日不超75克，少油炸和煎烤

 

红肉是指猪、牛、羊等畜肉，它是我国居民消费量最大的肉类。2000~2015年的数据显示，中国肉类消费量总体呈现逐年增长的趋势，但增速有所放缓。

 

2000 年中国肉类总消费量为 6013.9 万吨，其中消费猪肉 3966.0 万吨、牛肉513.1万吨、羊肉264.1万吨，禽肉1214.3万吨；

 

2015年中国肉类总消费量为8625万吨，其中消费猪肉5478万吨、牛肉700万吨、羊肉441万吨，禽肉1826万吨。

 

然而，研究发现，过多摄入红肉会增加2型糖尿病风险、增加癌症（尤其是结直肠癌）风险、增加肥胖风险、增加患心脏病的风险等。

 

 

近几十年来，全球尤其是发展中国家的红肉消费量一直在增加。与此同时，越来越多的证据表明，大量食用红肉，特别是加工过的肉类，可能与几种主要慢性疾病的风险增加有关。

 

研究积累的证据显示，食用红肉对主要慢性疾病有不良影响，例如糖尿病、冠心病、心力衰竭和癌症等。分析数据显示，每日食用 100 克未加工红肉，一些慢性病的风险会显著增加（中风和乳腺癌11%，心血管病死亡15%，结直肠癌17%，晚期前列腺癌19%）；

 

每日食用50克加工肉类，疾病的风险显著增加（癌症死亡率 8%、乳腺癌 9%、大肠 18%、胰腺癌19%、中风 13%、总死亡率 22%、心血管死亡率 24%、糖尿病 32%）。

 

因此，一些欧洲国家的饮食指南中，建议限制红肉的消费。

 

 

红肉、加工肉超量进食能诱发癌症

 

红肉的摄入对人类获取营养的需求有重要的贡献，如必需氨基酸、维生素（包括B12）和矿物质（包括铁和锌）。加工过的红肉（火腿、香肠、培根、法兰克福香肠、腊肠等）经过处理（腌制、烟熏或使用化学防腐剂和添加剂），延长了保质期和改良了口感，颇受大众欢迎。

 

 

2015年10月，国际癌症研究机构（IARC）发布了关于红肉和加工肉致癌性评估的研究结果。根据所积累的科学文献，红肉被归类为“可能对人类致癌”的食物品种，而加工肉类则被归类为“对人类致癌”，说明红色和加工肉类有致癌性。

 

保健时报专家咨询委员会委员、北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授马冠生表示，中国营养学会推荐成年人每天吃动物性食物的量：鱼虾类50～100克，畜禽肉类50~75克，也就是畜禽肉一天的总量不能超过75克。致癌的原因不是食物本身，而是食物中含的某种成分，大量进食可能会诱发病变。另外，在红肉保存、加工中也可能产生一些致癌物，如霉变产生的黄曲霉毒素，熏制食物中的苯并芘等都属于致癌物质。

 

 

红肉因饱和脂肪酸含量高易引起心血管疾病

 

由于人口老龄化，心血管疾病负担日益加重，是世界范围内主要的健康问题之一。饮食习惯对心血管的影响至关重要，并得到了研究机构的普遍重视。目前，尽管难以量化每一种食物对心血管的影响，但经过大量实验，观察到有几种食物会影响心血管健康。其中，红肉被认为主要是通过引起血脂异常来增加心血管疾病风险。

 

饮食习惯在世界范围内有很大差异，其已被证明能影响人体脂蛋白和胆固醇代谢、血压、胰岛素抵抗、能量消耗和能量有效利用、炎症和心血管系统。

 

研究表明，健康的中老年人坚持地中海饮食其心血管疾病发病率较低。红肉和脂类红肉被认为是由于饱和脂肪酸含量高而增加了心血管疾病的发病率。地中海饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，其次才是谷类，并且烹饪时要用植物油（含不饱和脂肪酸）来代替动物油（含饱和脂肪酸），尤其提倡用橄榄油。

 

2013 年美国心脏病学会发布关于降低心血管风险的生活方式管理指导方针，支持低脂膳食，包括蔬菜、水果、鱼、豆类和坚果，并限制了甜味饮料和红肉的消费。

 

每天进食红肉量建议别超75克

 

马冠生说，对于那些吃肉偏多的居民，特别是吃猪肉过多的，应注意调整，尽量多吃鸡、鸭、鱼肉。还有一些人平常吃动物性食物的量还不够，应适当增加。建议膳食应注意多样化，合理搭配；同时要注意经常运动，吃动平衡。

 

需要注意的是，上述提到 75 克，是畜禽肉加起来的量，不是畜肉（红肉）单独的量。那么，75 克是一个什么概念呢？长、高和中等个头鸡蛋接近，宽和该鸡蛋最宽处接近；若切成片团在一起放手里，有 1.5个乒乓球大。

 

最好选择瘦肉尽量少摄入加工肉

 

排骨、五花肉脂肪含量高，而且还以饱和脂肪酸为主，这会增加心脑血管疾病的风险。所以世界卫生组织建议每天饱和脂肪酸摄入要控制在总能量的 10%以内。落实到实际生活中，就是排骨、五花肉尽量少吃，如排骨最多吃2～3块（小肋排小手指长的1块），红烧肉最多吃 1～2 块（麻将大小为 1块）。要想吃得多点，最好选择比较瘦的里脊肉。

 

在吃法上，建议多蒸、煮、炖，少煎、炸、烤。煎个牛排、烤个串儿、炸个肉丸，可能是你最喜欢的吃法，但是还是要少吃，因为高温烹调不仅使营养损失，还易产生一些致癌物如 3，4-苯并芘、丙烯酰胺、杂环胺等。

 

另外，还要少吃加工肉制品。这里的加工肉制品指的是火腿、腊肠、腌肉、香肠等进行了烟熏、腌制或添加了亚硝酸盐的肉制品。这类加工肉制品更要少吃，是因为吃多了会增加冠心病的发病风险。研究发现，每天摄入加工红肉每增加 50 克，可导致冠心病风险增加42%。所以对于加工肉制品，建议偶尔买偶尔吃。