为了完善原有的膳食指南，自2013年起，加拿大相关研究机构就开始重新审查新的研究数据，市场调研公司也调研了接近 3 万个加拿大人，加拿大卫生局与多个机构开会和讨论超过50次。经过试验和分析数据统计，2019年终于推出了新版本。

 

指南的核心内容有：注重食物多样性是健康饮食的核心和基础，加工食物含有盐、糖和饱和脂肪会降低饮食质量，在不同的时候可以自己合理搭配饮食，考虑社会因素、文化多样性等对饮食的影响。具体到实际生活中，我们应该从以下几方面注意：

 

不变的健康饮食原则：

食材多样化，减少加工食品摄入

 

新版的膳食指南在去除了旧版本对每个食物类别的分量推荐的同时，把重点放在了食物之间的比例，如强调蔬菜的比例占比较大，选择蛋白质含量丰富的食材，以及选择全谷物类食材等。

 

另外，要减少加工食品的摄入，因为加工食物多为精细食材，且高盐、高添加糖以及高饱和脂肪。新版指南还将果汁、酸奶、奶酪列入“黑名单”，首选的是白开水。

 

美国曾推行过一个健康项目，号召民众每天摄入 5~9 份水果和蔬菜，以降低癌症风险、促进国民健康。世界卫生组织也推荐，每天至少摄入 5 份蔬菜和水果（约400 克）。而红肉（加工肉制品）以及酒精饮料，会增加一些癌症的风险。另外，膳食总脂肪、动物脂肪、糖等，也具有增加某些癌症的可能。

 

美国癌症研究所总结了若干防癌的膳食及生活方式建议：一是每日膳食尽量不过量，控制能量摄入平衡；二是少喝或者不喝含糖饮料，并注意少摄入高能量的食物；三是摄入多样化的蔬菜、水果、全谷类和豆类，每天最好 5 种以上；四是减少红肉（如牛肉、猪肉和羊肉）摄入，尽量少吃加工肉类（如香肠、火腿）；五是尽量不饮酒；六是饮食尽量清淡等。

 

容易忽视的要点：

关注身体的饥饿感和饱腹感，改变不良饮食习惯

在很多的健康提示里你都能看到：规律饮食，不暴饮暴食。那么，怎样的饮食量才能算得上是合理饮食呢？如果每顿饭都测量食物的重量，对于生活忙碌的人来说实际操作性很低。

 

而且每个人的需求有所差别，即便是膳食指南给出的量也只是一个参考方案。就算是通过方程式算出的参考需求，也是根据个人体重给出的大概范围。这时候，人们最重要的是要关注自身的饥饿感和饱腹感，改变毫无章法和没有节制的不良饮食习惯。

 

生活中，你常会有这样的经历，如看电视的时候随手拿出放在一旁的零食，边吃边看；下午时和同事一起点外卖下午茶；夏天就该来点烧烤配啤酒的夜宵……

 

但是吃的时候我们真的饿吗？或许，这些只是为了纯粹的消遣吧？“吃饱撑的”，相信大家都听过这句话。但我们可能从来都没有认真体会过这句话的深刻含义。现代人的胃口越来越大，吃得越来越好，问题也越来越多。一旦习惯吃到“撑”，就会有疾病找上你。

 

科学家指出，吃得太饱会使抑制细胞癌化因子的活动能力降低，增加患癌和老年痴呆的几率。日本有关专家发现，有30%～40%的老年痴呆患者，在青壮年时期都有长期饱食的习惯。因此，根据自己身体的需求摄入食物非常重要。

 

新增加的内容：

关注当下的进食心情，留心环境因素的影响

 

膳食指南中重要的内容，就是增加了外界因素对饮食习惯和食物选择的影响，在生活中我们的胃口常会受到多种因素的影响。比如我们的情绪。

 

以下的场景，你是否觉得熟悉？心情不好的时候，靠大量吃甜食来缓解；寂寞空虚的时候，美食能填补心中的空洞；闲得慌一定要来点吃食缓解……

 

吃饭时环境保持安静吃得更香。英国曼彻斯特大学研究显示，随着噪声增大，受试者感受食物甜味和咸味的敏感度降低。研究还表明，嘈杂的就餐环境会使人的味觉变迟钝。专家建议吃饭时不要选择环境嘈杂的餐馆，有轻柔音乐做背景可以让人吃得更香。

 

一个人进餐容易有孤独感，要享受多人进餐的快乐。单独进餐容易产生不良情绪，而且饮食单调，会造成营养失衡。和同事、家人一起吃饭，心情舒畅，胃液的分泌也相对旺盛，可使食物尽快地消化和吸收。此外多人一起吃饭，食品种类也多，每种吃一点容易达到营养均衡。

 

要学会的技能：

慧眼识别食物的营养信息

 

新膳食指南中指出的很重要的一点就是慧眼识别饮食广告。美食推广容易让我们情不自禁地多点几个外卖，而断章取义的保健功效和难以区分真假的大众，导致了营养的严重不科学性。学习看配料表和营养成分表，发现隐藏在所谓营养食材背后的秘密，对健康饮食来说很重要。

 

食品配料，也叫原辅料，是指在食品的加工或制造过程中使用的，并在产品中存在的任何物质，包括食品添加剂。食品配料表就是把各种原配料按比例（从多到少）排列出来。当然，配料的具体用量和配比属于商家机密，是不会标注的。

 

一般而言，在食品的配料表中，除去原料、少量辅料，食品配料表中剩下的大部分都是食品添加剂。虽然一般的食品添加剂不至于给人体健康带来危害，但大量添加剂的食用会增大肾脏的排毒压力。

 

食品配料表超过四行的食品大致上就可以放弃了，特别是给儿童的零食中，最好不出现这些东西，我们的身体也不能够承受这么多的添加剂。另外，保质期特别长的食品也要三思。