关于三餐一直流传着“早餐是金、午餐是银、晚餐是铜”的说法,真的是这样的吗?2023年,《营养与饮食学会杂志》刊发的一项研究显示,不吃早餐与更高的心血管疾病死亡风险有关,而不吃晚餐与更高的全因死亡风险有关。
这项涉及超过2.4万人的研究结果显示,与一天吃好三顿饭的人相比,每天只吃一顿饭的人增加30%的全因死亡风险,增加83%的心血管病死亡风险;每天研究吃两顿饭的人,增加7%的全因死亡风险和10%的心血管死亡风险。比如:
不吃早餐的人——心血管病死亡风险增加40%。
与规律吃早餐的人相比,不吃早餐的人全因死亡风险增加11%,心血管病死亡风险增加40%。
不吃晚餐的人——全因死亡风险升高16%
与规律吃晚餐的人相比,不吃晚餐的人全因死亡风险增加16%,心血管病死亡风险增加19%。①
因此,研究结果也就是说,不吃早餐和不吃晚餐都可能对健康产生不良影响。看来想要身体健康,一日三餐少吃一顿都不健康。
不规律的吃饭时间可能对健康造成严重影响,特别是早餐和晚餐,更是有“定时”的说法。
2023年发表于《自然·通讯》的一项涵盖10万多人的大型研究显示,早上8点之前吃完早饭和晚上8点之前吃完晚饭具有预防心血管疾病的作用。相反,习惯在早上9点之后吃早饭和晚上9点之后吃最后一餐,与更高的心血管疾病风险有关。
与早上8点吃早餐的人相比,早餐每延迟1小时,患心血管疾病的风险增加6%。
与晚上8点吃晚餐相比,9点后吃晚餐的人患脑血管疾病的风险增加了28%,患整体心血管疾病的风险增加了13%。②
特别是现在忙于工作,晚上八九点才吃晚餐是常有的事。但时间长了,身体可受不了。长此不规律的餐点时间可能导致胃肠功能紊乱、内分泌失调等问题。因此,调整生活节奏,按时吃好三顿饭,才能健健康康。
1. 早餐——应该吃好、吃饱、营养全
早餐应该营养全面,应该包含主食(碳水化合物)、优质蛋白质(鸡蛋为首选)、钙(如牛奶、酸奶)、维生素(如青菜、黄瓜、西红柿等)、适量水分(如豆浆、稀粥、牛奶等)。
对大部分人来说,一个煮鸡蛋+一碗粥+半个馒头+250毫升牛奶+适量蔬菜水果,这就是完美的早餐组合了。少吃过甜、过咸的食物,以及油炸食品。
此外,早餐进餐时间最好留出15分钟,避免为了赶时间狼吞虎咽,也更有利于消化吸收。
2. 晚餐——应该吃淡、吃粗、八分饱
晚餐要吃得清淡一些,但清淡指的是不能太浓汁厚味,适当吃些肌纤维短、好消化的鱼、瘦肉、蛋类,少吃肥肉。
此外,建议晚餐主食要杂,粗粮容易产生饱腹感。同时,晚餐尽可能选择“八分饱”,从而避免晚上吃得过多造成肥胖、消化不良。
另外,晚餐要学会“查漏补缺”。吃晚饭前,回想一下早餐和午餐都吃了什么,在晚上把今天缺乏的营养都补上。比如,如果前两顿没吃粗粮,晚上就蒸个红薯或来碗杂粮粥;没吃足一斤蔬菜,晚餐就该吃一大盘青菜;如果没吃豆制品,晚上就该来个豆腐或豆粥……补足前两顿缺了的食物,晚餐才能为全天营养平衡画下完美的句号。
本文综合自:
①Sun Y, Rong S, Liu B, et al. Meal Skipping and Shorter Meal Intervals Are Associated with Increased Risk of All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality among US Adults. J Acad Nutr Diet. 2023;123(3):417-426.e3.
②Palomar-Cros, A., Andreeva, V.A., Fezeu, L.K. et al. Dietary circadian rhythms and cardiovascular disease risk in the prospective NutriNet-Santé cohort. Nat Commun 14, 7899 (2023).