• 不吃早餐或不吃晚餐，
• 哪个对身体影响更大？

 

关于三餐一直流传着“早餐是金、午餐是银、晚餐是铜”的说法，真的是这样的吗？2023年，《营养与饮食学会杂志》刊发的一项研究显示，不吃早餐与更高的心血管疾病死亡风险有关，而不吃晚餐与更高的全因死亡风险有关。

 

这项涉及超过2.4万人的研究结果显示，与一天吃好三顿饭的人相比，每天只吃一顿饭的人增加30%的全因死亡风险，增加83%的心血管病死亡风险；每天研究吃两顿饭的人，增加7%的全因死亡风险和10%的心血管死亡风险。比如：

 

不吃早餐的人——心血管病死亡风险增加40%。

 

与规律吃早餐的人相比，不吃早餐的人全因死亡风险增加11%，心血管病死亡风险增加40%。

 

不吃晚餐的人——全因死亡风险升高16%

 

与规律吃晚餐的人相比，不吃晚餐的人全因死亡风险增加16%，心血管病死亡风险增加19%。①

 

因此，研究结果也就是说，不吃早餐和不吃晚餐都可能对健康产生不良影响。看来想要身体健康，一日三餐少吃一顿都不健康。

 

 

• 吃好早餐、晚餐
• 都有最佳时间

 

不规律的吃饭时间可能对健康造成严重影响，特别是早餐和晚餐，更是有“定时”的说法。

 

2023年发表于《自然·通讯》的一项涵盖10万多人的大型研究显示，早上8点之前吃完早饭和晚上8点之前吃完晚饭具有预防心血管疾病的作用。相反，习惯在早上9点之后吃早饭和晚上9点之后吃最后一餐，与更高的心血管疾病风险有关。

 

与早上8点吃早餐的人相比，早餐每延迟1小时，患心血管疾病的风险增加6%。

 

与晚上8点吃晚餐相比，9点后吃晚餐的人患脑血管疾病的风险增加了28%，患整体心血管疾病的风险增加了13%。②

 

特别是现在忙于工作，晚上八九点才吃晚餐是常有的事。但时间长了，身体可受不了。长此不规律的餐点时间可能导致胃肠功能紊乱、内分泌失调等问题。因此，调整生活节奏，按时吃好三顿饭，才能健健康康。

 

 

• 健康吃早餐、晚餐，
• 注意2个关键点

 

1. 早餐——应该吃好、吃饱、营养全

 

早餐应该营养全面，应该包含主食（碳水化合物）、优质蛋白质（鸡蛋为首选）、钙（如牛奶、酸奶）、维生素（如青菜、黄瓜、西红柿等）、适量水分（如豆浆、稀粥、牛奶等）。

 

对大部分人来说，一个煮鸡蛋+一碗粥+半个馒头+250毫升牛奶+适量蔬菜水果，这就是完美的早餐组合了。少吃过甜、过咸的食物，以及油炸食品。

 

此外，早餐进餐时间最好留出15分钟，避免为了赶时间狼吞虎咽，也更有利于消化吸收。

 

2. 晚餐——应该吃淡、吃粗、八分饱

 

晚餐要吃得清淡一些，但清淡指的是不能太浓汁厚味，适当吃些肌纤维短、好消化的鱼、瘦肉、蛋类，少吃肥肉。

 

此外，建议晚餐主食要杂，粗粮容易产生饱腹感。同时，晚餐尽可能选择“八分饱”，从而避免晚上吃得过多造成肥胖、消化不良。

 

另外，晚餐要学会“查漏补缺”。吃晚饭前，回想一下早餐和午餐都吃了什么，在晚上把今天缺乏的营养都补上。比如，如果前两顿没吃粗粮，晚上就蒸个红薯或来碗杂粮粥；没吃足一斤蔬菜，晚餐就该吃一大盘青菜；如果没吃豆制品，晚上就该来个豆腐或豆粥……补足前两顿缺了的食物，晚餐才能为全天营养平衡画下完美的句号。

 

 

本文综合自：

①Sun Y, Rong S, Liu B, et al. Meal Skipping and Shorter Meal Intervals Are Associated with Increased Risk of All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality among US Adults. J Acad Nutr Diet. 2023;123(3):417-426.e3.

②Palomar-Cros, A., Andreeva, V.A., Fezeu, L.K. et al. Dietary circadian rhythms and cardiovascular disease risk in the prospective NutriNet-Santé cohort. Nat Commun 14, 7899 (2023).