01

酒喝太多

过量饮酒，哪怕只是短期的，都可能改变机体的免疫系统。《Alcohol Research》杂志上发表的一篇论文指出，长期过量摄入酒精与免疫反应减弱之间存在联系，带来的影响包括肺炎易感性增加，发生急性呼吸应激综合症（ARDS）的可能性更大、败血症风险增加、伤口愈合不良等。

美国疾病控制中心（CDC）将纵酒定义为女性在同一场合一次性（2个小时内）喝4杯或以上，男性喝5杯或以上，血液中酒精浓度达到0.08%或更高。酗酒通常被定义为，女性每周要喝8杯或以上，男性每周喝15杯或以上。

专家建议，应减少饮酒量，女性每天不超过1杯，男性每天不超过2杯。如果认为自己需要戒酒帮助，可以通过多种方式寻求专业服务。

02

吃太咸

波恩大学医院在人和小鼠身上进行的一项新研究得出结论：盐分过多可能会导致免疫缺陷。研究人员发现，当肾脏排泄过量的钠时，会发生多米诺骨牌效应，从而降低人体抵抗细菌感染的能力。

美国CDC指出，美国人钠摄入量中有70%以上来自加工食品，因此，限制钠摄入量的最佳方法就是少吃高度加工的食品，如冷冻披萨、罐装汤等。

此外，在购买食品时，注意观察营养成分表上每份食物的钠含量。将盐与其他调味料（例如草药和香料）混合使用，也可以帮助减少盐分摄入

03

吃太甜

发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现，一夜禁食后，食用100克糖的人的免疫细胞吞噬细菌的能力下降。这种影响可持续长达5个小时，并且在食用后1到2个小时内达到高峰。

当然，这并不意味着要完全戒糖，而是控制适当的摄入量。美国心脏协会建议，食用添加糖女性每天不超过24克，男性每天不超过36克。如果倾向于吃含糖量高的食物，请尽可能尝试其他应对方法，消除食欲。

04

咖啡、茶喝太多

咖啡和茶具有抗氧化、抗炎作用，对身体有相对保护作用。但是，咖啡因摄入过多会干扰睡眠，其结果会加剧炎症并损害免疫力。

为了更好的保护免疫系统，最好少喝添加糖或人造甜味剂且含咖啡因的饮料。如果喜欢喝咖啡和茶，至少在就寝前6个小时减少咖啡因摄入，防止干扰睡眠。

05

膳食纤维吃不够

膳食纤维有助于维持消化健康，通过增强免疫力和改善情绪的方式改变肠道菌群的组成。研究表明，膳食纤维和益生元的摄入量高，免疫功能更好，防御病毒的能力更强。充足的纤维还可以促进更多和更好的睡眠。

增加膳食纤维摄入量的最佳方法是多吃全品类食物，包括蔬菜，水果，全谷类，豆类、坚果和种子等；将低纤维加工食品换成富含纤维的未加工食品；将白米饭换成粗粮饭；用豆类或小扁豆代替肉类等。

06

绿色蔬菜吃不够

绿色蔬菜对免疫力有帮助，这些植物提供有助于免疫功能的关键营养素，包括维生素A、维生素C和叶酸等。绿色蔬菜还提供生物活性化合物，可释放化学信号，从而优化肠道免疫力。

增加绿色蔬菜的摄入，可考虑多吃十字花科蔬菜，包括羽衣甘蓝、西蓝花、小白菜、卷心菜等。

参考资料：

1、Medical daily

6 Eating Habits and Foods that Weaken Your Immune System

https://www.health.com/food/eating-habits-foods-that-weaken-your-immune-system