01

1-7岁

 

这个年龄段的孩子，身体处于快速发育期，又是运动模式的养成期，运动量不宜过大。

 

其中，3~5岁儿童大肌肉发展较快，身体协调性有所增加，可选择自行车、平衡车等提升儿童平衡力和协调性的运动。

 

5~7岁属于缓慢发育阶段，尤其是心血管发育比运动系统的发育还迟缓，尽量选择体力消耗不剧烈的运动，如游泳。

 

02

8~12岁

 

10岁左右的孩子力量、速度、耐力以及灵敏性都有了一定的基础，但骨骼相对较脆弱，要避免强烈的运动冲击和运动过量。

 

这个年龄段的孩子正处于个体神经系统发育的敏感期，属于“一学即会”的阶段，家长可以让孩子多接触不同的运动，借机培养兴趣爱好。

 

建议选择乒乓球、打羽毛球、网球等运动。

 

 

 

03

12~18岁

 

青春期，是一个人生长发育、习惯养成、形体塑造的关键时期，要注重骨骼生长及骨密度形成，要尽量避开承重过大的运动。

 

乒乓球和羽毛球运动可以继续进行，竞技类的篮球、足球、排球等球类运动可适当参与。

 

如有肌肉和骨骼训练的需求，可以选择攀岩、俯卧撑、仰卧起坐、跳远、跑步等。也可以选择其他的高强度运动，比如跳绳、各种球类、游泳、武术等。

 

Q:

运动量怎么选？

A:

5~17岁儿童、青少年应保证每天累计至少60分钟中等到高强度身体活动。

 

日常多做有氧活动，保证每周至少进行3次高强度身体活动，包括强壮肌肉和骨骼的活动等。

 

04

18~25岁

 

此年龄阶段，身体功能处于鼎盛时期。

 

身体的心律，肺活量，骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。

 

这个时期，是一个相对容易减肥的时间段。狠一狠心，在几个月里就可以让减肥效果最大化。

 

因此，这个年龄段的人可进行高强度的运动，如跑步、负重远足、有氧操、快速骑车等。

 

当然，如果能做到有氧和力量训练结合，则更有助于身体塑形。

 

 

05

26~45岁

 

这一阶段是生活和事业发展的爬坡期，压力较大，肥胖的发生几率变高，容易诱发慢性病。

 

因此，这一时间段要防止脂肪的堆积，减缓压力。爬山和慢跑能改善心肺耐力、加速新陈代谢，还能缓解压力。

 

如果平时没有足够的外出运动时间，男性可以选择力量训练，如推举；女性可选择中低强度的有氧训练，如瑜伽、游泳等。

 

06

46~65岁

 

这个阶段人的体力和肌肉量开始下降，运动主要以对抗骨质疏松、肌肉松弛为主，要以安全、简便、稳定肌肉为原则。

 

推荐健步走，以改善血液循环、降低体脂率；静蹲、举哑铃等力量锻炼以增强或维持肌肉力量。

 

Q:

运动量怎么选？

A:

18~64岁成年人应每周至少完成150分钟中等强度有氧身体活动，或每周累计至少75分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。

 

有氧活动应该每次至少持续10分钟，每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。

 

07

65岁以后

 

65岁以后身体机能都处于低水平，此阶段主要以提高生活质量、预防跌倒、提升心肺功能为主。

 

年轻人做的高强度运动已经不再适合，建议多做一些稳定性练习，比如仰卧举腿、弓步等。

 

或者根据自身的承受力，选择步行、跳舞、游泳、骑车、高尔夫球等娱乐性较强的运动。

 

还可以适当进行肌肉训练，比如练习哑铃、瑜伽、太极拳等。

 

如果之前没有运动习惯，那么做任何锻炼都要循序渐进，从小强度开始做起。

 

Q:

运动量怎么选？

A:

老年人应每周完成150分钟中等强度有氧身体活动。

 

活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。

 

由于健康原因不能完成所建议身体活动量的老人，应在能力和条件允许范围内尽量多活动。

 

本文内容综合整理自生命时报、健康时报、广东疾控等，特此感谢！