生活步数不是运动步数

 

在微信运动页面，可以看到很多人每日步行数量是超过一万步的，但是这一万步根本不是精确步数，而且这只是生活步数，不是运动步数。

 

生活步数是日常生活中无法避免的步行运动，比如早晨起身去洗手间、从单位门口走到自己的办公桌前、去吃饭去购物等等。这些步行速度偏慢，强度较低，走路姿势也往往不正确，所以虽然你动了，但这并不是真正的运动。

 

有调查显示，成年人每天的生活步数平均约有2000～3000步，也就是说我们的一万步中至少有三分之一是不可避免的生活步数，所以，没什么用。

 

一万步≠一万步

 

微信运动是手机根据重力感应来计数的，一次弯腰捡东西、在车上颠簸一下，都可以让手机误以为我们迈出了一步。所以它的精确度并不是很高，可千万不要单纯盲目地相信这一数字。

 

而且盲目增加运动强度或运动频率，不一定会增加运动获益，反而会增加运动的风险和副作用。尤其对于有心血管疾病、呼吸系统疾病、腰椎间盘突出或关节炎的朋友，根据自身实际情况决定能耐受的运动量十分重要。

 

举个例子，一位健康成年人每天走8000步（步频步数姿势正确）最为适宜，而对于一位患有冠心病的老年人，3000～5000步已属不错。

 

 

怎么走？什么姿势才对？

 

走路时要腰背挺直，肩膀不用力，手肘微弯，膝盖伸直。步伐大小适中，大约以身高×0.3为一步，例如身高180cm左右的成年人，其步伐距离约54cm最为适宜。尽量做到脚部轻盈，不要拖地。

 

走路时承重集中在第一跖骨（第一趾与足部连接处），然后全脚掌下地，起步时，用力以第一趾为中心，力量尽量分散在各趾。

 

这种姿势的好处是：

 

①能使关节面接触更充分，减轻关节面压强，从而减少软骨磨损；

 

②减少侧方应力，避免骨质增生；（骨头是支撑人体活动的结构组织，如果没有骨头，人类会退化成软体动物。骨头是力的基础，力是骨头的向导，力在哪里，骨头就向哪里长。这是骨质增生的基础原理。）

 

③肌肉的杠杆效应更明显，减少无用功，从而减轻运动对肌肉的损伤。

 

④可以利用足弓的缓冲震荡作用，力量更分散，减少肌肉疲劳。

 

⑤充分利用五趾肌肉，减轻第一趾负荷，避免其余四趾肌肉萎缩。

 

 

走多快？什么样的速度才好？

 

平时有散步的朋友，可以按自己习惯的速度来走，但如果一周都不运动一次的朋友，如果要开始走路健身，不要盲目加大运动量，走路速度就要慢一点，速度越快，关节软骨磨损越严重，肌肉产生的乳酸、肌酸、尿酸更多。

 

 

一般中医针灸养生专家推荐中速走（90～120步/分），运动时达到心率加快、身体有热感或稍稍出汗、还要能交谈的状态就对了；对于患慢性病的朋友，从低运动强度（50～70步/分，慢步走）开始运动比较适宜。

 

另外，在健步走的过程中可以测测自己的心率，也能了解自己是否达标。最佳运动强度心率=170-年龄（仅适用于健康成人），如果心率大于上述差值，而且呼吸短促，就意味着运动过量，这个时候你就要缓一缓了～

 

 

走多久？40~45分钟为宜

 

每次健步走之前，至少应该进行5～10分钟的热身运动，活动活动胳膊腿儿，拉伸拉伸腰背部肌肉，旋转旋转肩、胯、膝、踝关节，顺便赶走紧张焦虑，保持一份美丽的心情！同样的，健走后也要做5分钟左右的整理运动，防止运动突然停止造成回心血量减少，也避免乳酸堆积。

 

最合适的步行运动时间实际需要40～45分钟，当然，对于慢性病患者，运动时间要相应缩短，推荐时间为20～30分钟，其中自然也包括热身及整理时间。

 

 

健步走后休息

 

健步走如果运动量过大，在1-3天内会出现肌肉酸痛甚至关节炎。年轻人如果停止运动，休息好，一周内就会自愈。老人家可能不能自愈，要吃药1-3周才会好。

 

正常的休息时间最好在晚上10:00至10:30到第二天的6:00至7:00，中午有一到半个小时休息，这样有利于肌体运动后的修复，太晚睡觉或休息不够，尿酸的产生会增加，在运动过后更容易诱发痛风性关节炎。

 

总之，所有运动都不要过量，运动完，记得要好好休息哦！