最推荐靠饮食来保养身体的营养师这次要遗憾地说：

1

别指望吃什么来美白

理论上维生素C可以抑制酪氨酸被活化，进一步减少黑色素形成，所以人们推荐吃富含维生素C的蔬果来美白。

但是理论归理论，食物中的维生素C真正能发挥的这个作用微乎其微；至于其它的营养素，无论是维生素E、维生素A，还是其它，都没法帮助皮肤变白；靠吃变白指望不上，但是靠吃变美，营养师就有很多话说。

2

让皮肤更美这样吃

缺乏优质蛋白易长皱纹，所以肉蛋奶豆得吃够，具体建议为畜禽肉40～75克/天、水产品40～75克/天，1～2包奶／天，50克豆腐皮／天。

缺乏维生素C，影响胶原蛋白合成，也易长皱纹，所以新鲜蔬果得吃够，具体建议为300～500克蔬菜，200～350克水果，其中浆果和柑橘类水果维生素C最丰富。

缺维生素A影响皮肤完整性，易皮肤干燥，需要每月吃2～3次动物肝脏（每次20～30克，约薄薄两三片），另外橙黄色和深绿色的蔬果如南瓜、胡萝卜、芒果、木瓜、西兰花、菠菜等富含β-胡萝素，也可以在体内转化为维生素A，所以每天的蔬菜建议深色占到一半。

缺乏n-3系列脂肪酸如EPA、DHA，易皮肤干燥，还易发炎长粉刺，皮肤有黑头，出现酒糟鼻等，建议每周吃2～3次深海鱼如黄花鱼、海鲈鱼、鳕鱼、三文鱼、沙丁鱼等，每次吃100克左右。

各种抗氧化剂比如维生素C、维生素A（上文有提到），再有维生素E、番茄红素、花青素、白藜芦醇等如果摄入不足，体内自由基清除受影响，自由基会吞噬胶原蛋白和弹性蛋白，容易长皱纹。所以还得多吃五颜六色的新鲜蔬果。

餐后血糖总是呼呼飙升，也易长皱纹长粉刺，怎么办？减少精制糖摄入（远离糕点、糖果、甜饮料），主食粗细搭配，当餐除了主食再搭配多点蔬菜和适量高蛋白食物。

看完上面这么大的信息量，是不是晕晕地都不知道该怎么吃饭啦，简单总结一下：

①

每餐有主食、蔬菜和富含蛋白的食物。主食粗细搭配，菜多肉少；各类食物都尽量换着吃，比如今天吃了畜禽肉，明天吃点鱼虾肉；今天吃了萝卜白菜和蒜苔，明天就吃紫甘蓝空心菜南瓜。

②

少食多餐，加餐尽量不选糕点，而选新鲜水果和坚果。

③

饮料最健康的是水，每天喝足1500毫升，远离各种甜饮料。

要想皮肤美，还得超越盘子思考，充足睡眠、适量运动、戒烟限酒、科学防晒都得跟的上，其中：

3

科学防晒是美白关键

长时间高强度紫外线照射，易引起DNA突变诱发皮肤癌，而黑色素能保护DNA免受紫外线伤害，所以晒太阳时皮肤就会合成更多的黑色素，我们就这样被晒黑了。

怎样科学防晒呢？

《皮肤防晒专家共识（2017）》建议：

1.室外活动规避紫外线强的时段（中午）或在树荫下活动

2.打遮阳伞、带太阳帽

3.根据紫外线强度选择防晒霜

4.规律涂抹防晒霜

出门前15分钟涂抹防晒霜，一般产品需2～3小时重复涂抹，1分钱币大小的量可以涂抹全面部。

看完这篇文章，终于知道怎么美怎么白了吧，跟着营养师一起行动起来吧。