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走路快的人,不显老、不易血压高,免疫力好!让人羡慕
来源:健康时报 2023-12-11 [健康] [快乐养老]
你平时走路快吗?你有没有发现生活中有些人走路特别快?已有多项研究发现,中年时期的步行速度,可作为大脑和身体衰老的指标。而近期的一项研究证实:走路快的人,高血压风险更低!
  • 走路快人不显老、
  • 不易血压高,免疫力好!

 

1.走路快的人,不易血压高

2023年10月发表《高血压研究》的一项基于中国健康与养老追踪调查(CHARLS)项目研究提示,对于中国老年人来说,步行速度较快与高血压风险较低有关,在超重和肥胖老年人中尤其明显。

该研究分析了2733名年龄≥60岁的老人,通过客观测量其在2.5米路程中的日常步态来评估步行速度。老年人的平均年龄为66.8岁,其中46.6%为女士,平均步行速度为0.65米/秒。

在校正年龄、性别、婚姻状况、接受教育程度、吸烟、饮酒、中高强度身体活动、体重指数后,分析显示,步行速度与高血压风险呈负相关,即步行速度越快,高血压风险越低。①②

 

2.走路快的人,心肺/免疫力更好

2019年《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open上刊发的一项研究,对同一出生时期的1037人进行了贯穿一生的追踪。结果显示,中年时期的步行速度可以作为大脑和身体衰老的指标。

分析结果发现:走路慢的人肺、牙齿、免疫系统状况都更差,抓握力更弱,平衡力差,手眼协调性也不好。③④

 

3.走路快的人,大脑不老

这项研究,在参与者45岁时,还额外进行了步行速度、大脑影像、认知功能和面部衰老程度测试与评估。

发现走路慢的人,大脑更加“显老”,大脑体积和表面积更小,而且大脑皮层厚度也更薄,认知能力下降更快。③④

 

4.走路快的人,不易显老

此外,这项研究还发现,走路慢的人“面部年龄”也更大,即更显老。这也意味着,走路快的人更显年轻。③④

 

 

  • 到底走多快,才算“走路快”?
  •  

北京老年医院老年健康与医养结合研究室主任宋岳涛2015年接受北京晚报采访时指出:

健康成年人的步速大约为每秒钟1.3-1.4米,

老年人随着身体状况的下降,步速大约在每秒钟0.8米。

如果老年人的步速低于0.6米/秒,就可以说“走得慢”;

如果老年人的步速超过了1米/秒,就算得上是走得快。

2021年发布的一项《湖南麻阳长寿乡老年人长寿的体质学特征研究》就发现,湖南麻阳长寿乡各年龄组男女老年人步行速度均显著大于1米/秒。⑥

怎么测自己的步数呢?

复旦大学中山医院原院长、复旦大学上海医学院内科学教授杨秉辉2022年在其公众号刊文介绍,在老年病的门诊中,医生们常用一种叫做“4米步速测验法”来大致估计老人们的健康状态。

若不能在5秒钟内走完4米的距离,即步速每秒不到0.8米,则表示其存在着明显的衰弱。

当然,有经验的医生或许不需要用马表、皮尺,只需看几秒钟病人走路的状况,便已大致知晓。需要注意的是,“4米步速测验法”只是一个大概的观测方法。人的步速快慢取决于年龄、性别、身高、体重等因素。⑦

不过,老年人自己也可以每年自测一次走路的速度,然后记录下来与上一年的数据进行比较。如果步速减少过多,建议到医院就诊。⑤

 

 

  • 健康快步走,记住这5点

 

《2023版运动处方中国专家共识》中指出,每天一万步常被作为运动的目标,但可获益的每天最低运动量是7000~8000步,其中至少应有3000步是快走(>100步/分钟)。要达到中等强度运动,至少每分钟走100步。⑧

上海市第四人民医院神经内科副主任医师朱鑫璞2018年在健康时报刊文指出,健步走需要注意以下5点:

1. 保持频率

在走的过程中保持一定的频率,才能更好地提高心肺功能,达到健身减肥效果。一般来说,男士90~130步/分钟,女士80~120步/分钟。

2. 步幅适中

一般来说,健走的步幅是按照个人身高来决定,最合理的步幅是身高乘以0.45~0.5。步幅过小会导致小腿肌肉过粗,同时容易出现酸疼的感觉,步幅过大则对膝关节的冲击力较大。

3. 手臂摆动

绝大多数的人走路没有躯干的扭转,对于那些“将军肚”和想减掉肚子上脂肪的女性朋友来说,躯干扭转尤为重要,在健走过程中,手臂摆动将带动左右肩前后摆动,这样就会让腰腹很好地运动起来。

4. 前蹬后落

走路过程中,让脚后跟先着地,过渡到脚前掌再离地,这是一个完整的着力过程,避免脚前掌走路带来的足底疼痛和小腿肌肉紧张问题。

5. 一气呵成

拿出固定的30~40分钟的一段时间,一口气走下来,避免走走停停,这样锻炼的效果才会更加明显。⑨

 

 

 

本文综合自:

①The objectively measured walking speed and risk of hypertension in Chinese older adults: a prospective cohort study. Hypertension Research, 04 October 2023

https://www.nature.com/articles/s41440-023-01438-0

②2023-11-02 阜外心脏说《走路快,不易血压高》(朱朱)

③Rasmussen LJH, et al., (2019). Association of neurocognitive and physical function with gait speed in midlife. JAMA Netw Open, 10.1001/jamanetworkopen.2019.13123② ④2019-10-12 医学新视点《JAMA子刊:走路快慢看衰老速度?可能反映了终生大脑健康情况》

⑤2016-06-26北京晚报《走路快慢可以预测寿命长短?专家:想长寿别久坐》

⑥王军力, 吴亿中, 雷鸣枝,等. 湖南麻阳长寿乡老年人长寿的体质学特征研究[J]. 体育科技, 2021, 42(4):5.

⑦2022-07-09“医学科普与文艺创作”《步速变慢提示衰弱》

⑧《运动处方中国专家共识(2023)》专家组. 运动处方中国专家共识(2023)[J]. 中国运动医学杂志,2023,42(1):3-13.

⑨2018-02-13健康时报《健步走也有规范动作》

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