每天只需爬5层楼，
心脏病风险降低20%！

2023年9月，北京大学的研究人员在《动脉粥样硬化》期刊上发表了一篇研究显示：与不爬楼梯的人相比，每天爬5层（一层10步）以上楼梯的人，患动脉粥样硬化性心血管疾病（心绞痛、心肌梗死、脑梗死）的风险降低约20%。①

研究人员分析了超45万名参与者信息，平均年龄为56岁。研究发现，爬楼梯的强度与动脉粥样硬化性心血管疾病风险“呈U形”关系。

与不爬楼梯的人相比，每天爬楼梯1-5次、6-10次、11-15次、16-20次和≥21次的人患动脉粥样硬化性心血管疾病的风险分别降低3%、16%、22%、23%、19%。此外，在冠心病和缺血性中风中也有类似的关系。

那每天爬多少层对健康获益最大呢？研究发现：

1. 有动脉粥样硬化性心血管疾病家族史的人，每天爬楼梯16-20层，获益最大。

2. 无动脉粥样硬化性心血管疾病家族史的人，每天爬楼梯11-15层，获益最大。

很多人每天工作忙、生活忙，根本没有时间去健身房或户外锻炼，而每天上楼时选择爬楼上去就能起到锻炼身体的作用。研究人员表示，爬楼梯是一种低成本、便捷的运动方式，在我们快节奏繁忙的工作生活中，对于我们保持健康至关重要。

 

4个爬楼伤膝盖的动作别再做

很多人担心日常爬楼梯、上下台阶会损伤膝盖，尤其是一些上了年纪的人。北京大学人民医院骨关节科刘强博士2021年在微信公号“骨科大夫”上发文指出，对于上下楼梯的伤膝动作，其实只要方法正确，就能将其对膝关节的危害降到最低。②

错误一：上台阶时膝盖超过脚尖

上台阶时，很多人是用半只脚踩台阶，这样在支撑的时候，很明显膝盖就会超过脚尖，此时会使膝关节压力过大，时间久了，膝关节过度承重，便会加速损伤。

正确方法：膝盖不过脚尖。上楼梯时，让脚尖尽量往前去，这样膝盖就会在脚尖的后面，在上台阶的时候，膝盖的压力就会小很多。

错误二：上台阶时膝盖内扣

上楼时膝关节弯曲，会不自觉地向内扣，这时候膝关节会产生一个旋转剪切力，对我们的软骨、半月板都是一种损伤。

正确方法：膝盖不可内扣，正确姿势是膝盖朝正前方，小腿与地面垂直。

错误三：挺直身体上台阶

上楼梯时挺直身子上台阶，这时候身体的重量会几乎全部都压在膝盖上，会加重他的负担。

正确方法：上身前倾臀用力，身体微微前倾，臀部用力。

错误四：上下台阶全脚或脚后跟落地

正所谓“上山容易下山难”，下楼梯时膝关节承受的压力比上楼梯时要大一倍，如果全脚或脚后跟先落地，更会加重膝盖的负担。

正确方法：下楼脚尖先落地。正确的方法是下楼梯的时候脚尖向下绷直，脚尖、前脚掌先落地，这样能够减少后腿吃劲的时间，同时让身体的重量通过小腿的肌肉化解掉。

 

爬楼不伤膝，这5点要知道！

爬楼梯是一种“零成本”的有氧运动。爬楼不伤膝，一些爬楼梯的正确方法要知道：

1. 上楼爬楼梯，下楼乘电梯

最好的方法是，上楼爬楼梯，而下楼坐电梯。因为下楼梯时，下肢的承重加大，不断重复这个动作，加大了关节的活动量，受压的强度会急剧增加，关节受到磨损的可能性就会增大。

2. 在爬楼之前，最好热热身

爬楼梯前应针对膝、踝关节进行热身活动，避免关节活动损伤的现象发生。平时日常生活中最好经常做下蹲、起立等练习，使关节得到充分的运动。

3. 爬楼得穿一双舒适的鞋子

想要爬楼梯的时候，换上舒适的鞋，这样可以减少足底的反射刺激，减轻膝、踝等关节的作用力。如果穿的是高跟鞋或不合脚的鞋，还是建议乘电梯。

4. 爬楼控制速度，量力而行

爬楼梯锻炼要结合自身的实际情况，因人而异，量力而行。对于心肺功能正常的年轻人，可以稍快一点。对于年龄大的人，可以适当放慢速度。刚开始尝试爬楼时，应采取慢速度、逐步加长时间的方式。

5. 这两类人不建议日常爬楼

尽管爬楼梯是一项不错的有氧运动，但是爬楼梯属于负重运动，会增加膝盖的压力。对于正常人群来说可以承受，但对于“膝盖有伤的人”和“肥胖的人”来说，可能会对膝盖造成损伤，不建议爬楼锻炼。

 

 

 

本文综合自：
①Daily stair climbing, disease susceptibility, and risk of atherosclerotic cardiovascular disease: A prospective cohort study，Atherosclerosis,Sep.2023, https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2023.117300
②2021-11-16骨科大夫（ID：gukedf）《爬楼梯伤膝盖？学会这套方法，上下楼梯不费劲！》