运动方法各式各样，究竟该选择怎样的方式呢？

有人说，运动当然是越剧烈越好，只有运动强度达到了，才能发挥锻炼效果。

也有人说，运动最好舒缓一点，太累了反而会伤身。

湖南省株洲市中心医院消化内科主治医师丁彬彬刊文介绍，不同的年龄段，适合的运动方式不同。①

 

50岁以后，尽量避开这3种运动

1. 爬山

很多老人特别喜欢爬山，觉得爬山既能锻炼身体，达到巅峰后又能有“一览众山小”的视野，对于身心来说都是一种锻炼和放松。

但是对于老年人来说，爬山并不适合。原因是，爬山的时候膝盖要承受身体的大部分重量，下山的时候，膝盖不仅要承受重量，还要承受身体下冲的力量。

所以，爬山影响最大的就是膝关节健康，对于老年人来说，膝关节本身已经发生退行性病变，如果还特别喜欢爬山，对膝盖的影响自然更大。

2. 快跑、长跑

年龄大了，走路是一种比跑步更适合的锻炼方式，因为走路属于低强度运动，而跑步，特别是快跑冲刺，则属于高强度运动。

老年人的心肺功能都已经出现异常，快跑冲刺的时候，身体的耗氧量增加，会进一步加重心脏的缺氧，很容易出现意外。除了快跑之外，马拉松等长跑也不适合老年人。

3. 仰卧起坐

仰卧起坐简单易行，能锻炼腹肌，但对于老年人，就最好不要进行仰卧起坐了。因为随着年龄的增长，老年人大多出现了颈椎和腰椎问题，比如椎间盘突出，老年人还往往有骨质疏松，所以仰卧起坐很容易导致颈椎和腰椎的损伤。

50岁以后，既要坚持运动，也要选择适合自己的运动方式，像走路、打太极、游泳等都是不错的选择，运动强度没有那么大，对于膝盖的损伤也很小。①

 

 

50岁后，优先选择哪些运动？

50岁以后，既要坚持运动，也要选择适合自己的运动方式，像走路、打太极、游泳等都是不错的选择，运动强度没有那么大，对于膝盖的损伤也很小。

1. 散步

散步非常适合老年人，对于心肺功能较好的老年人来说，可以选择快步走。而且散步、快步走对膝盖损伤小，同时还能锻炼心肺功能。

2. 打太极拳

练太极也是老年人健身的非常好的方式。河南大学武术学院院长洪浩2020年在健康时报刊文表示，太极拳依靠内外兼修，身、心、意一起习练，达到强身健体的目的。太极拳还能增加平衡能力，有助老年人预防跌倒。②

3. 游泳

如果身体条件允许，游泳是一种很好的锻炼方式，老年人也可以选择，除了能锻炼心肺，游泳也是对关节伤害最小的运动方式。

4. 跳舞

如今，广场舞已经成为了老年人常见的一种运动方式，也可以起到比较好的锻炼作用，还有益于老年人的身心健康。

5. 球类运动

广东省佛山市中医院康复医学科主任中医师谢韶东曾在健康时报刊文指出，球类当中也有很多适合老年人，比如柔力球、门球等都是很好的选择。③

 

运动前后一定要记住这几件事！

1. 补充营养

上海交通大学医学院附属仁济医院营养科主治医师张晓敏指出，营养缺乏会造成运动损伤，即使是减肥人群，也需要补充适宜的营养。

运动前适当进食，可以避免低血糖或头晕、心慌等不适。一般如果连续运动两个小时以上，在中途一个小时要暂停休息一下，补充一些能量、运动饮料或一根香蕉。运动结束后20-60分钟是营养时间窗，是补充蛋白质、碳水化合物最佳的时间。④

2. 补充水分

张晓敏医生表示，运动中会出汗，尽量在运动间隙补充水分，可以根据经验判断喝水量。如果运动时间短暂、强度中等，可能不需要饮用过多的水。④

3. 做好热身

老年人每次运动前一定要先热身，让身体做好要运动的准备，以预防直接运动可能出现的损伤。

4. 合适的鞋

复旦大学附属中山医院康复科副主任医师戚少华表示，老年人运动时要避免穿过大的鞋子。运动或不运动，都选一双合适的鞋子——有弹性、厚底、后跟宽大略厚的运动鞋，使用有弹性的鞋垫和充气鞋底可以减轻关节的冲击。④

5. 及时停止

戚少华医生表示，要避免持续对关节施力，肌肉疲劳时，关节受到的冲击力伤害成倍增加。重视疼痛症状，疼痛是停止运动的信号，是降低关节损害的保障。④

 

 

本文综合自：

①2023-04-04医学原创故事会《医生提醒：50岁以后，尽量避开3种运动，否则养生不成反伤身》

②2020-07-15健康时报《老人练太极拳健身又健心》

③2015-04-20健康时报《推荐老人打门球》

④2017-11-19澎湃新闻《过了50岁就别跑步了？不同人群这样运动才有效》（屠俊）