日前一项在2023年美国心脏协会（AHA）流行病学、预防、生活方式和心脏代谢健康会议上公布的研究发现，多走路与心血管事件（如冠心病、中风和心力衰竭）风险降低有关；每天多走500步，也有助于降低风险。

这项研究随访了3.5年，共纳入了452名70岁及以上年龄的参与者，年龄在71至92岁之间，59%是女性。参与者每天佩戴加速度计至少10小时，至少佩戴3天，以收集每天走路的步数信息。

参与者平均每天走3447步。最不活跃的人每日步行少于约2000步，而活跃的人每日行走超约4500步。

通过分析发现：

▼与每天走不到约2000步的成年人相比，每天走超约4500步的成年人发生心血管事件的风险降低了77%。

▼在每日步行少于约2000步的老年人中，11.5%出现心血管事件，而在每日步行超约4500步的人中，这一比例最低，为3.5%。

▼此外，每天每多走500步，患心血管疾病的风险就会降低14%。

“这项研究发现，每增加1/4英里或500步，会对心血管健康产生很大好处。这一目标对老年人来讲是可以实现的，应鼓励他们每天小幅增加步数，以促进心血管健康。”该研究第一作者杜利博士说道，“如果您是70岁以上的老年人，请尝试每天多走500步。”①②

 

坚持走一走，

这些心血管指标都能改善

1.走出好血压

《临床高血压杂志》2018年发布的一项研究发现，快走坚持3个月后，大部分人的血压下降了2-3毫米汞柱（mmHg）左右。

研究人员介绍，对于高血压患者，每天快走4000~8000步对于降低高血压可达到理想的效果。对于非高血压人群，运动的主要目的是维持好血压水平，每天有效步数在8000~10000步时，收缩压会明显下降。但是，研究不建议超过12000步。③

2.走出好血脂

运动有助于调节血脂，尤其是规律地运动。一项刊发在《中国运动医学杂志》的研究，对61~65岁32名健康男性进行8周的不同强度健步走，发现中、小强度有氧运动（30%~60 %心脏功能能力）降低血脂的效果好于大强度有氧运动（61%~75%心脏功能能力）。

因此，就血脂方面而言，中老年人选择中、小强度的健步走运动更为合适。④

3.走出好血糖

2018年刊发的《健步走对中老年人身体机能以及血压、血脂、血糖水平的影响》一文提到，上海32名中老年2型糖尿病患者12周健步走后，空腹血糖浓度较之前有了显著性下降。⑤

4.走出好心脏机能

适宜强度健走可以改善心脏机能，提高心脏工作效率。2003年刊发在《中国运动医学杂志》的一项研究中31名56-60岁的女性进行了8周的健走，与锻炼前相比，她们的左室舒张功能显著改善、心率减慢、心肌收缩能力增强。⑥

 

 

70岁后走路要注意“5不”

年过70依然要有运动的意识，不能完全静养，更不能因为害怕受伤就不动，时间长了会越来越僵硬，对肌肉、骨骼、血管、大脑没有好处。当然，健走也有注意事项！

1.不要上来直接走

北京老年医院康复医学科副主任医师高亚南2023年接受新京报采访时指出，老年人肌肉相对较松弛，关节韧带相对僵硬，四肢功能协调性差，在正式运动前必须进行充分的热身活动，时间5-10分钟，将身体各个关节充分活动开，以防因骤然锻炼而出现意外。⑦

2.走路不能着急

北京老年医院康复医学科主任医师陈雪丽2021年接受保健报采访时提醒，伴有多种基础病的老人健走时不要与他人攀比，选择适合自己的步速，以走路时气息微喘但不影响说话为宜，以免引起血压升高、膝关节损伤。健走时抬头挺胸，肩部和手臂摆动幅度不宜过大，避免颈肩僵硬、受损。同时为了减少膝盖周围的肌腱负担，步幅不宜过大，以身高的45%~50%为宜。⑧

此外，高亚南医生建议，运动过程中建议监测心率，最好控制在（220－年龄）*60%-70%范围或者170－年龄。如果运动中出现心慌、胸闷、头痛、头晕、疼痛等不适，须立即停止运动原地休息，如十分钟不缓解需即刻去医院就诊。⑦

3.走路不能贪多

老人健走时不要与他人攀比步数。对于身体状况良好，走路也比较稳的人群来说，每天健步走半小时到1小时，走5000-6000步即可。如果是老年人，建议量力而行，在保证安全的前提下，以走路时和走路后身体感觉舒适、愉快为宜。⑨

4.走路不能太早

高亚南医生提醒，老人不宜过早锻炼。过早锻炼可能会诱发疾病，尤其是温差大的秋冬季，建议太阳出来一个小时后再出门健身。推荐老年人在上午八、九点后或下午四、五点太阳落山前，外出活动半小时至一小时。

5.走路不能单着

高亚南医生提醒，老年人运动要选择一个安全的运动环境，尤其患有心脏病的老年人忌单独活动，一定要有家人或者朋友陪伴。

 

 

本文综合自：

① More Steps Reduce Risk for New Cardiovascular Events in Older Adults

https://www.e-healthdomains.com/news/more-steps-reduce-risk-for-new-cardiovascular-events-in-older-adults/

② 2023-03-06 医脉通心血管频道《老年人每天多走500步，心血管风险降低14%》

③ Dose-effect relationship between brisk walking and blood pressure in Chinese occupational population with sedentary lifestyles: Exercise and blood pressure. J Clin Hypertens, 2021 Aug 13.

2021-08-16 中国循环杂志《每天快走4000~8000步，可降压！北医三院研究》

④ 王松涛,王安利,王正珍,等.不同强度健步走锻炼对老年男子身体成分和血脂影响的比较[J].中国运动医学杂志, 2005, 24(5):3.DOI:10.3969/j.issn.1000-6710.2005.05.023.

⑤ 张晓英.健步走对中老年人身体机能以及血压,血脂,血糖水平的影响[J].广东医学院学报, 2018, 036(001):12-14.

⑥ 安楠, 王安利, 王正珍,等. 健走运动对中老年女性心脏机能的影响[J]. 中国运动医学杂志, 2003, 22(5):2.

⑦2023-07-31 新京报《全国老年健康宣传周｜科学健身有助提高老年生活质量和身心健康》

⑧ 2021-01-21 保健时报《老人健走好处多，但这3点要注意》

⑨ 2023-06-24 湖南日报《夏季适合健步走 请查收正确打开方式》