正确看待爬楼梯

 

爬楼梯是一项很好的有氧运动。

 

持续爬楼梯 30~40 分钟（基本等同于爬山），能够对心肺功能有很好的训练效果。

 

而且，楼梯特别常见，有楼的地方就少不了楼梯，几乎随时随地都能锻炼。

 

但是必须承认：爬楼梯的确伤膝盖。

 

如果仅从力学角度看，每上一级楼梯，我们膝关节将承受超过体重 4 倍的压力，任何一次爬楼梯，都是对膝关节的压迫和磨损。

 

而关节软骨面因为没有血供，一旦损害，不可修复。

 

日常生活中我们也明显能感觉到：年轻时体力劳动较多、用腿较多的人，更容易出现膝关节疼痛、更早出现膝关节退变、更容易得骨性关节炎。

 

难怪很多人说「爬楼梯是最笨的运动」「有电梯，就绝不爬楼梯」。

 

 

究竟该不该爬楼梯

 

让体重说了算。

 

• 年纪较轻、体重较轻：膝关节稳定性相对比较好、又希望保持比较好的心肺耐力，或者希望维持正常体重，可以选择爬山运动。如果没有足够的运动时间，也可以在每天工作生活之余爬爬楼梯，不大受限制。

 

• 年纪较轻、体重较重：如果没有膝关节损伤的病史，关节稳定性较好，工作生活中偶尔爬爬楼梯还是可以的。但是不建议用爬山的方式进行减肥或心肺耐力训练。如果有条件，可以选择游泳；没有条件，也可以用快步走或者平地骑自行车每次持续超过 40 分钟的方式，先把体重降下来，再进行爬山运动。
   

• 体重严重超标，或者年长、已经有膝关节疼痛、退变：对这类人而言，爬楼梯的确是一项「最笨的运动」，应该在任何时候都尽量避免爬楼梯，更别说爬山了。比较适合这类人的运动方式，还是游泳或快步走。

 

膝盖如此宝贵
该如何保护？

 

如果膝盖出现疼痛或不能弯曲的症状，说明膝盖的某个结构已受损，建议尽快就医。

如果现在膝盖没问题，也要开始有意识地保护膝盖，不要等到受损了才后悔。

 

下面就教给大家三个简单的动作，让你的膝关节更耐用。

 

动作 1：坐式抬腿

抬腿时需注意整条腿用力绷直并保持水平状态，同时用力勾脚尖。

 

动图中的示范故意放快了速度，大家一定要保持抬高腿、绷紧肌肉 30 秒再放下，重复进行 15~20 组。

 

动作 2：靠墙静蹲

 

蹲时如果感觉腿部发酸，可以先站起来休息一会，再接着重复几次。

 

这个动作的要点在于：

• 双脚要与髋同宽；

• 小腿与地面垂直；

• 膝盖不能内扣。

 

这是错误动作示范

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动作 3：站姿后踢腿

如上图，尽量把膝盖抬高到 90°，量力而行，重复 15~20 组。

 

总之，要根据自己的身体状态选择合适的锻炼方式，并在日常生活中有意识地保护膝盖。