运动前，先分类

 

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不同的糖友，运动的方式和注意事项不一样。

 

所以，运动前首先要进行初步评估。一般我们把糖友分成两种类别，赶快对照看看，自己属于哪一类吧：

 

1. 低风险

 

1 型糖尿病：年龄＜35 岁，且糖尿病病史 ＜ 15 年

2 型糖尿病：没有微血管或大血管并发症

 

2. 高风险

 

1 型糖尿病：年龄＞ 35 岁，且糖尿病病史 ＞ 15 年

2 型糖尿病：年龄＞ 35 岁，且糖尿病病史 ＞ 10 年

1 型或 2 型糖尿病：血糖控制不好，出现视网膜病变、周围神经病变、糖尿病足、心血管病变、糖尿病肾病

 

不同糖友，不同运动方法

 

1. 低风险糖友

 

对于低风险糖友，理想运动方式是轻至中等强度的有氧运动。

 

这种运动方式可以明显提高身体对胰岛素敏感性，同时提高心血管功能。

 

运动中，要注意监测运动强度。心率不要超过最大心率的 60%～70%（最大心率 = 220 － 实际年龄）；这种运动状态是呼吸加快，但是可以说话。

 

刚开始运动时，运动时间可以只有 10～15 分钟，等身体适应后逐渐增加至每次至少 30 分钟。

 

注意在运动前、后各留出 5～10 分钟，做做肌肉拉伸、进行热身和整理运动。 

 

开始时每周进行至少 3 次运动，慢慢增加运动次数，到每周 5～7 次，一周总计运动时间 150 分钟以上。

 

运动方式可以选择快步走、慢跑、自行车、太极拳、游泳等。

 

2. 高风险糖友

 

不能擅自进行运动，应到医院进行心血管运动功能评估。

 

根据评估结果，在医生的指导下进行运动。

 

有并发症，怎么运动？

 

 

对于患有糖尿病并发症的糖友，运动时需要注意选择运动方式、运动时也有各自不同的注意事项。

 

有视网膜病变

 

运动强度应为轻至中度，可选择步行、骑自行车、太极拳等。

 

因存在玻璃体出血和视网膜脱落的风险，应避免跳水、有憋气动作的运动。

 

有糖尿病肾病

 

运动强度应以中、低强度运动为主，可选择步行、骑自行车、太极拳等。

 

避免高强度的运动，防止血压过度升高，引起尿中微量白蛋白水平增高。

 

有糖尿病足

 

运动节奏宜慢、强度要低，可以选择步行。如果出现了足部伤口，应该避免足部负重，可以选择举哑铃等训练。

 

运动时穿合脚、舒适的运动鞋和袜子，运动前后要检查脚部有无新的损伤。

 

有心血管疾病

 

选择中、低强度的运动，比如步行、太极拳、骑自行车等。

 

由于有心血管疾病的糖友，可能合并有自主神经病变和使用 β 受体阻滞剂，心率可能不能有效反映运动强度。应该到医院去进行运动耐力测试和心电运动试验，来确定运动中安全的心率范围。

 

另外，还应避免在很热或很冷的环境中锻炼。

 

注意预防低血糖

 

 

糖友在运动中，要特别注意预防低血糖。

 

运动前注意携带血糖仪和一些糖果、饼干，糖尿病识别卡，以便在发生低血糖时及时处理。

 

如果在运动中出现饥饿感、手抖、出虚汗、头晕眼花的情况，怀疑自己发生了低血糖，首先应该立即停止运动，测量血糖。

 

如果发现血糖 ＜ 3.9 mmol/L，应该吃 5～6 块饼干，或者嚼 1～2 颗糖果。如果 15 分钟后，低血糖症状还是没有缓解，可以再吃一次，直至血糖 > 5.5 mmol/L 才能恢复运动。

 

糖友应该在自己的糖尿病识别卡上注明：

 

请在我意识不清时，将口袋内的糖果放入我嘴里，立即将我送医抢救。

 

为了避免发生低血糖，建议糖友们在胰岛素注射和吃饭后 1～3 小时运动，并且血糖范围应在 5.5～13.9 mmol/L 才能运动。如果运动时间长而费力，应每隔 30 分钟进食一些点心。

 

过量运动可能会导致运动后数小时或夜间发生迟发性低血糖，如果睡前血糖 < 7.0 mmol/L，预示可能会发生低血糖，那么睡前要吃一些富含碳水化合物的食物，比如饼干、馒头等。

 

运动好处多。明天就约上朋友，一起行动起来吧！