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很多糖友认为吃起来甜的水果，含糖量高，吃起来不甜的水果，含糖量不高，所以只敢吃不甜的水果。
其实，这是一个误区。
本文推荐一种科学的方法，让你吃水果不犯愁。
结合血糖生成指数（GI）和血糖负荷（GL），正确选择水果
GI是指含50克碳水化合物的食物，餐后2小时后对血糖的影响。
血糖指数≤55的水果，为低血糖生成指数水果。
不同的食物碳水化合物含量不同，对血糖的影响也不同，可以用GL来衡量。
血糖负荷≤10为低血糖负荷食物，对血糖影响不大。
GL＝GI×食物中可利用碳水化合物含量/100
水果的血糖生成指数和摄入量，决定了水果的升血糖能力，只要GL≤10，对血糖的影响就不大。
19种含糖量不高的水果，一次可以吃多少
|
水果 |
含糖量/100克 |
GI |
GL/100克 |
GL/200克 |
|
不甜，含糖量不高的水果 |
||||
|
苹果 |
12.4 |
36 |
4.47 |
8.93 |
|
樱桃 |
10.2 |
22 |
2.25 |
4.49 |
|
李子 |
7.9 |
24 |
1.90 |
3.79 |
|
柚子 |
9.0 |
25 |
2.25 |
4.50 |
|
草莓 |
6.1 |
40 |
2.44 |
4.88 |
|
红心火龙果 |
11.2 |
25 |
2.80 |
5.60 |
|
西梅 |
8.8 |
29 |
2.55 |
5.10 |
|
桃子 |
10.9 |
28 |
3.05 |
6.10 |
|
梨 |
10.2 |
36 |
3.67 |
7.34 |
|
木瓜 |
6.1 |
56 |
3.42 |
6.83 |
|
芒果 |
7.0 |
55 |
3.85 |
7.70 |
|
杏 |
7.9 |
57 |
4.51 |
9.01 |
|
橙子 |
10.5 |
43 |
4.52 |
9.03 |
|
柑橘 |
11.9 |
46 |
5.48 |
10.95 |
|
中华猕猴桃 |
11.9 |
52 |
6.19 |
12.38 |
|
口感甜，含糖量不高的水果 |
||||
|
西瓜 |
5.8 |
72 |
4.18 |
8.35 |
|
甜瓜 |
6.2 |
56 |
3.47 |
6.94 |
|
葡萄 |
9.8 |
43 |
4.22 |
8.43 |
|
哈密瓜 |
7.9 |
70 |
5.53 |
11.06 |
上述19种水果，糖尿病病友吃柑橘、中华猕猴桃、哈密瓜这三种水果，最 好一次不超过150克，其他16种一次吃200克均对血糖影响不大。
11种含糖量高的水果，一次可以吃多少
|
水果 |
含糖量/100克 |
GI |
GL/100克 |
GL/200克 |
|
口感甜，含糖量高的水果 |
||||
|
桂圆 |
16.6 |
53 |
8.80 |
17.60 |
|
荔枝 |
16.6 |
57 |
9.46 |
18.92 |
|
鲜枣 |
24.0 |
42 |
10.08 |
20.16 |
|
榴莲 |
26.7 |
49 |
13.09 |
26.17 |
|
菠萝蜜 |
24.9 |
75 |
18.68 |
37.35 |
|
不甜，含糖量较高的水果 |
||||
|
香蕉 |
20.9 |
52 |
10.87 |
21.74 |
|
菠萝 |
9.5 |
66 |
6.27 |
12.54 |
|
人参果 |
17.8 |
40 |
7.12 |
14.24 |
|
沙棘 |
24.8 |
- |
- |
- |
|
无花果 |
13.0 |
- |
- |
- |
|
山楂 |
21.9 |
- |
- |
- |
|
沙棘果、无花果和山楂的升糖指数，没有准确数据。虽然口感不甜，但其含糖量都很高，不推荐糖友日常吃太多。 |
这11种高含糖量的水果， 桂圆、荔枝、菠萝、人参果一次可以吃100克，其他6种水果一次摄入量不超过50克，对血糖的影响更小。
如何精确计算不同水果对血糖的影响
上表中分别列举摄入200克和100克各种水果，对血糖的影响（血糖负荷）。糖友可以自己计算任意量，如50克的血糖负荷，合理控制摄入量。
例如：香蕉的GI为52%，含糖量为20.9克/100克，半根香蕉（约50克）含糖量为10.45克，GL=52*10.45/100=5.43，属于低GL水果，所以吃50克香蕉对血糖影响不大。
需要注意的是，因为个体差异性的存在，吃水果对血糖的影响可能不同。
教您1招，判断某种水果吃多少量，更适合自己：
关于常见30种水果怎么吃对血糖影响小，您清楚了吗？有不了解的地方，欢迎留言讨论！
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作者：李亚茹首都医科大学附属北京友谊医院营养科 临床营养师
糖尿病
