家里干净整洁能提升居家的愉悦度，怀孕期间运动还能带来不少好处，对孕妇的体重控制、提升分娩顺利程度和减少孕期及产时的并发症均有很大帮助。当然，在参加锻炼前，建议准妈妈和自己的产科医生进行沟通，以便制定合适的运动计划。大多数情况下，只要不是高风险孕妇，运动都是安全的。

　　运动的风险评估

　　孕期运动因人而异，孕妇若想开始一项运动计划，需要结合自身当前的运动和体力活动水平。同时应评估是否会增加母胎并发症；与非妊娠者一样，孕妇应接受全面的健康评估，包括病史、目前健康问题和用药、既往和现在的妊娠相关并发症。

　　母亲、胎儿或环境条件是妊娠期运动的绝对或相对禁忌证，包括显著或活动性心血管疾病、限制性肺病、控制不良的甲状腺疾病、多胎妊娠（三胎或更多胎）、子痫前期、早产临产、胎膜早破、重度贫血、控制不良的I型糖尿病、持续出血、重度肥胖和极度消瘦等。

　　运动频率和持续时间

　　典型的锻炼从热身和拉伸（5-10分钟）开始，然后是锻炼（每次30分钟，每周至少150分钟），最后放松运动（5-10分钟）。

　　步行，最初每日至少10分钟，一日数次，并根据耐受情况逐渐延长时间，以恢复心肺功能。大多数指南推荐孕妇每周至少有5-7日进行至少30分钟的运动。

　　没有定期锻炼的孕妇应逐渐增加锻炼的持续时间，最短可以从10分钟开始。妊娠期运动时长的安全上限数据极少，评估时还必须考虑运动强度。一般来说，若健康的孕妇想要长时间运动（持续45分钟以上不间断），应选择常温环境或有空调的环境，并注意适当补水和主观劳累感受。

　　运动强度

　　妊娠期运动强度应根据个人的体能水平制定，最好考虑容易量化的活动（如步行、游泳和固定式脚踏车等），并逐渐增加强度。

　　久坐不动的女性可先参加低至中等强度运动（轻快步行和低强度锻炼），并逐渐增加强度。健康无并发症的孕妇，如果在孕前定期锻炼，通常能够参加原来的运动项目（如慢跑、有氧运动）且没有不良影响。

　　大多数健康的孕妇可进行中等强度的运动：包括有氧运动和力量训练，每日30分钟，每周5-7日。久坐不动的孕妇应从每次10-20分钟、每周3次的低强度运动开始，逐渐增加强度、频率和持续时间。经常锻炼的女性可以参加中度至剧烈的体力活动。

　　判断“中等强度”最简单实用的方法是“交谈测试”，即在中等运动强度下，个体能够正常交谈。剧烈运动时呼吸显著加快，无法轻松地正常交谈且会流汗。

　　若出现以下症状之一，孕妇应立即停止运动并就诊：阴道流血；腹痛伴或不伴恶心；规律且有疼痛的宫缩；阴道流液；呼吸困难；头晕、晕厥；头痛；胸痛；小腿疼痛或肿胀。

　　划重点

　　鼓励无妊娠并发症的女性在妊娠前、妊娠期进行锻炼，以保持健康的生活方式。

　　参加锻炼前，应评估孕妇是否有产科或其他运动禁忌。

　　妊娠期运动对于大多数孕妇有益，如改善体质、控制妊娠期体重增加、减少腰痛，还能一定程度降低发生妊娠期糖尿病或子痫前期的风险。

　　在运动过程中，应避免跌倒或创伤风险高的运动，孕妇可能出现关节受伤、跌倒和腹部严重创伤的风险。

　　对于有早产或胎儿生长受限风险高的女性，建议在中期和晚期妊娠时降低运动强度。

　　运动过程中应保持水分及能量摄入。

　　中等强度运动不会直接导致不良妊娠结局。

　　（上海市第一妇婴保健院产科医生曹艳玲）