怎么理解“吃面食升血糖”？

✪血糖生成指数大于70的食物为高升糖指数食物，如馒头、面条等，进入胃肠道后消化快、吸收率高，葡萄糖入血快、引起血糖峰值高。食物的含糖类型、烹调方式等其他因素，也会影响血糖生成指数。

✪不良的饮食习惯也容易导致餐后血糖升高，比如吃面过量、吃面速度非常快、只吃精面。

想吃面食，该如何控制血糖？

虽然面食的升糖指数较高，但是只要掌握好控糖小窍门，糖尿病患者照样可以享受美味的面食。一般来说，在人体所需的三大营养物质中，碳水化合物占55%-65%，而糖尿病人宜控制在45%-60%。糖尿病患者想要放心吃面，先记牢以下几点：

1

注意粗细搭配

根据《中国糖尿病膳食指南》的推荐，糖尿病患者的日常饮食应该注意“主食定量，粗细搭配，全谷物、杂豆类占1/3”。

✪选择杂粮馒头或者杂粮面条等食物。

✪每餐吃面条的量应控制在100克以内，同时搭配2倍的叶类蔬菜、肉类等，多吃膳食纤维，如芹菜、竹笋、木耳等。这样不仅容易产生饱腹感，还能延缓餐后血糖的上升速度。

✪吃面条的时候还可以放些醋，因为醋可以延缓胃排空时间，也会降低血糖，控糖效果锦上添花。

2

注意吃饭顺序

✪早餐一般先喝牛奶或先吃鸡蛋，增加主食中的蛋白质，从而降低胃排空及小肠中食物的消化率，以免胰岛素分泌过多，防止午餐前低血糖的发生。

✪正餐的吃饭顺序应该是：先喝汤，再吃菜，然后吃主食。延长面条的摄入时间，对于延缓血糖升高，效果十分明显。

3

注意加工时间

✪食物加工过程中，淀粉颗粒在水和热的作用下，有不同程度的膨胀，有的甚至破裂并分解，变得很容易消化。食物颗粒越小，越容易被水解吸收，其血糖生成指数也越高，故食物不宜太过精细。

✪如果吃面条，最好选择汤面，稍微煮硬一点，消化就会慢一些。尽量少吃稀饭、面糊和太烂的面条。

4

注意细嚼慢咽

✪胃肠道将食物消化成血糖需要一个过程，如果进食缓慢，胃肠道的消化过程也会随之减慢，从而降低血糖转化速度，在短时间内减少对血糖值的影响。

✪此外，细嚼慢咽可以使食物刺激消化道，产生肠道降糖激素。

 

科普来源：

@上海市第七人民医院