一、你有没有小腹凸起？

很多的宝妈都遇到这样一个问题，导致肚子变得大大的，特别是小腹部这一块向外凸起，这是什么原因导致的呢？

很有可能是因为你的腹直肌分离，导致腹部的肌肉无力，不能把你的腹部收的紧。

那么如何判别自己的腹直肌是否分离呢？

仰卧，屈双膝，露出腹部腹直肌的位置，检测食指、中指以及无名指并拢，将中指放于受试者肚脐的位置，上下各移动三指，轻轻地触摸按压找到腹直肌的位置。

然后再将双手抱头，仰卧向上或者抱胸向上，检测者在肚脐上下方三指的位置，用自己中指向分离的部分去测，就可以测出自己的分离程度。

测得范围1-2指属于正常，2-3指属于腹直肌分离，可以进行腹直肌分离的修复，但是不能做脊柱屈曲的动作。所以你测得是多少呢？

特别提醒：千万千万不要去做卷腹的动作，不然你的腹部筋膜会变得很硬，导致你的腹直肌不能够修复到正常的位置，得不偿失了。

二、为什么腹直肌会分离？

首先你得了解下我们腹部的4块肌肉有第一层腹直肌和腹外斜肌和第二层的腹内斜肌加上最内层的腹横肌

它们的作用主要是来稳定住我们脊柱和配合呼吸的 ，也就是我们经常讲的核心肌肉。

腹横肌是最为关键的，因为它像一个束腰带一样把我们的腹部绕了一圈，捆绑着我们的腹部，形成了内核心。里面包裹着内脏还有脊柱

它正中间的部位是腹直肌，腹直肌就像一把门的把手，而腹横肌就像门，当门被打开的时候，把手自然也会被打开，所以说腹横肌分离了之后腹直肌才会出现分离的现象。

所以说腹直肌分离是因为腹横肌分离了才分离的。

1、腹横肌分离

腹横肌分离之后肌力就会有所下降，下降了之后内脏没有一个好的腹壁支撑就会向外凸起，就像当你站着坐着趴着的时候就会感受到小腹那一块向外突出

那么就是肚子总是有一块你瘦腹也收不回去松松软软的没有知觉的肉，而这个肉实际上不一定是肥肉，而是腹横肌无力内脏没法归位。

2、不正确的体态

比如在宝妈在坐完了月子之后，在抱小孩的时候腹压是特别大的，然后腹部再没有力量的话，那么内脏也会出现向外突出，增大腹直肌分离。

3、怀孕和分娩的影响

很多人因为腹部长期没有进行锻炼，腹肌特别的无力，在怀孕的时候肚子过大就很容易把腹横肌给撑开了，出现腹直肌分离的症状

还有的人在怀孕的时候没有分离，而是在分娩的时候要巨大的腹压生出宝宝，导致腹压过大把腹直肌给撑开了。

4、过度的肥胖

腹直肌分离不仅仅只有产后的宝妈才会出现，无论是男的女的都会出现腹直肌分离是现象

特别是那些顶着啤酒肚的男性，一般就存在着分离的情况，因为内脏脂肪过高，内脏的体积过大，向外撑开，造成腹横肌的分离。

三、腹直肌的核心修复

大多数的腹直肌分离会导致腹肌无力，所以我们得增加腹部力量的肌力然后我们最好通过呼吸的方式来锻炼到腹肌。

而我今天所教你的这招是最简单最有效最方便的招数,无论你是坐地铁还是坐办公室还睡觉的时候都可以做，不紧可以让你的腹直肌康复而且还可以让你的腰变得更细。

也就是我们所说的腹式呼吸

首先是吸气的时候，气息从上向下，增加腹压，使得肚子鼓起向外，如果你吸气的时候腹部是收紧的那么你的腹直肌分离会越来越严重，所以你得多通过腹式呼吸训练改善。

把腹部吸满气之后呢，然后再呼气来收紧腹部，气体从里从上向外排出，一定得有腹部的收紧感，这样是可以把你多年没有用过的腹肌得到锻炼，之后呢你的腹部就会越来越小，腹直肌分离的程度也会降低。

那么我们一天需要练习多久的时间呢？

一天最少腹式呼吸训练200次，多练也没有关系，但是不能少于200次，不然没有任何的效果。

所以你知道了的腹直肌分离康复的方法的你，要开始训练了吗？