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每天睡超8小时，死亡风险增加

 

睡得多，死亡风险增加，这一研究结论发表在欧洲心脏病学会（ESC）期刊《European Heart Journal》上。

 

该结论由北京协和医学院阜外医院的李卫教授团队、加拿大McMaster大学医学院Salim Yusuf团队，通过标准调查问卷，对21个国家的116 632名参与者进行调查后得出的结论。

 

小编翻译一下，竖坐标是死亡风险和患主要心血管疾病风险；横坐标是睡眠时长。

 

睡眠时间在 5.5~7.4 小时之间，死亡率最低；少于 4.4 小时或高于 9.5 小时，死亡危险率会翻倍增高。

 

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过度睡眠危害大

 

01 增加癌症风险 

 

发表在《Sleep》杂志上的一项研究报告显示，长时间睡眠与结直肠癌风险增加相关，打鼾和超重者尤甚。

 

报告显示，报告每晚睡眠时间至少为9个小时者发生疾病的可能性大于平均睡眠时间7个小时的人。

 

02 易患糖尿病 

 

睡眠时间过长或过短都会增加糖尿病的发病风险。

 

有研究显示，如果睡眠时间不足6小时，患糖尿病的风险比正常睡眠者（7至8小时）增加约2倍，如果睡眠时间超过8小时，那患糖尿病的风险则会增加3倍。

 

03 影响血压 

 

长时间的睡觉血管内流动的血液对单位面积血管壁的侧压力不够。压力不够就会影响血压的正常流动。

 

04 妨碍神经系统功能 

 

睡眠过长，睡眠中枢长期处于兴奋状态，而其它神经中枢由于受到抑制时间太长，恢复活动的功能就会变得相对缓慢，因而会感到昏昏沉沉，无精打采，并易造成神经系统功能紊乱。

 

05 记忆力减退 

 

美国弗雷明汉心脏研究人员发现，每天睡眠超过9个小时的老年人患老年痴呆症的风险两倍于平均水平。

 

而且每天睡9个小时或更多的人脑容量相对较小，需要更长时间处理信息，且呈现记忆衰退迹象

 

06 易患消化疾病 

 

如果睡眠过多，就无法按时进餐，胃肠发生饥饿性蠕动，打乱了胃液分泌规律，影响消化功能。

 

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最健康睡眠时长：6-8小时

你的睡眠质量如何？这样判断！

 

国际卫生组织（WHO）曾公布数据：平均睡眠时间在6～7.25小时/天的人群最为健康、平均寿命最长。这也侧面印证了上述研究结论的准确性。

 

实际上，不同人群对睡眠的需求量是不一样的。

 

婴幼儿时期睡眠可达12～20小时/天；

儿童期在10～12小时/天；

青春期以后8～10小时/天；

青中年期6～8小时/天；

进入老年期以后每天的睡眠需求可以降到6小时以下。

 

所以说，健康人的睡眠时间是有波动有弹性的，千万别担心睡不好，反而更睡不好，更不要为了刻意追求睡眠时长而服用药物。

 

想知道自己的睡眠质量如何，可以对照以下几条看做判断（小编除了第四条，其余都可以做到）：

 

1、入睡快，30分钟之内可入睡；

2、睡眠深，呼吸深长，不容易惊醒；

3、无起夜或很少起夜，醒来时较短；

4、起床快，早晨起床后精神好；

5、白天头脑精神清醒，工作效率高。

 

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如何拥有高质量睡眠？

睡前不要做这几件事

 

01 睡前生气

 

睡前生气会对身体产生非常大的危害。睡觉前发怒，使人的心跳频率加快，呼吸变得急促，以致短时间难以进入睡眠状态。

 

02 睡前太饱

 

中医讲“胃不和则卧不安”，如果吃得过饱，或者很晚了还吃很多东西，都会加重脾胃负担，扰动脾阳，影响睡眠。因此，晚餐宜早一点吃，七八分饱，清淡一些。

 

03 睡前喝茶、喝咖啡

 

睡前不宜吸烟、饮浓茶或咖啡等，咖啡碱等物质会刺激中枢神经，使人兴奋，不易入睡。还会导致夜里尿频，影响睡眠。

 

04 枕头太高/太低

 

从生理角度上讲，枕头以8~12厘米为宜。太低，容易造成“落枕”，或因流入头脑的血液过多，造成次日头脑发胀、眼皮浮肿；过高，会影响呼吸道畅通，易打呼噜，而且长期高枕，易导致颈部不适或驼背。

  

05 喝醉入睡

 

酒精会扰乱整个睡眠状态，使人出现经常早醒、睡眠质量较低、熟睡时间缩短等问题，继而影响白天的精神状态。睡前饮酒还会使打鼾和睡眠呼吸暂停综合征明显加重。

 

06 戴活动假牙睡觉

 

一旦发现假牙松动应及时到医院处理，不要勉强戴着，晚上睡觉前一定要将假牙取下。

 

随着年龄增长，口腔内牙槽骨逐渐萎缩变形，假牙很可能松动，一旦误吞，若假牙呛入气管则可能导致窒息死亡和其他严重问题。

 

07 睡前剧烈锻炼

 

睡前不宜从事剧烈运动，容易造成神经兴奋，宜做一些舒缓的活动如散散步，为入眠做好准备。另外，长时间看场面激烈的影视剧、球赛，或者夜生活过于丰富，都会影响睡眠。