全民健身是《健康中国行动（2019-2030年）》重要举措

体育总局专家纠正健身十大误区

 

近日，国务院出台的《健康中国行动（2019年-2030年）》将全民健身提到了重要的位置，全民健身被列为健康中国行动15项举措之一。自7月初到现在，国家体育总局体育科学研究所的专家对人们健身当中表现集中的10个误区进行了纠正和指导。

 

误区1

打羽毛球伤膝盖

 

打羽毛球需要跳跃和急停急转，所以很多人误以为打羽毛球损伤膝关节。实际造成膝关节损伤的不是打羽毛球本身，而是方式不科学。

 

这主要表现在：

 

1. 缺乏合理的热身活动，在未热身的情况下突然进行加速或变向动作，会发生腿部韧带拉伤。

 

2. 平时不注意膝关节周围肌群的力量锻炼，打球时忽视循序渐进的原则，容易造成膝关节损伤。

 

3. 运动频率和运动量安排不均衡，就像暴饮暴食一样。

 

4. 缺乏运动后的整理活动如拉伸等。

 

5. 过度依赖护膝，殊不知其效果有限。

 

误区2

跑太多会让小腿变粗

 

很多人都认为“跑太多会让小腿变粗”，这是个误区。长时间跑步后，会感觉小腿后群肌肉酸胀，这在跑步的初期尤其明显，从而误认为小腿变粗了。但其实这是小腿肌肉频繁发力后疲劳和血流量增加产生的错觉，只要采取正确有效的拉伸方式，这种感觉就会消失。

 

跑步后，重点拉伸腓肠肌、比目鱼肌和胫骨前肌，借助台阶做直腿背屈，借助墙壁做屈腿背屈，借助凳子或栏杆做后蹬腿跖屈，都能达到很好的效果。

 

误区3

仰卧起坐减肚子

 

仰卧起坐是很多人甩掉将军肚的首选。其实，仰卧起坐虽然是通过锻炼腹肌增强腹部肌肉力量，但对降低腹部局部脂肪含量的作用并不明显。对于日常减脂、减肚子来说，优先推荐有氧运动和全身性、大肌群参与的力量锻炼。

 

误区4

运动后拉伸可有可无

 

不少人都知道运动前要做准备活动，但容易忽视运动后的拉伸活动。拉伸的主要目的是将在运动中使用较多的肌肉延展、拉长，从而缓解肌肉组织的疲劳，恢复肌肉的功能，为下一次运动做好准备。

 

运动后首选静力性拉伸，即保持一定时间的某一固定体位。这期间要缓慢持续地用力，切忌快速反复地做。全身肌群逐一拉伸，每组肌肉应持续30~60秒，重复2~3次。

 

误区5

每日必行一万步

 

曾几何时，每天一万步的健身打卡蔚然成风。其实，“日行一万步”是一些学者根据步行这一人人都能做到的低强度运动的健康提升效率，估算出来的一个适合多数人的运动量。况且快走（健步走）一万步和慢走一万步的效果大不相同。

 

研究证明，每天5000步中等强度以上的健步走就可以达到锻炼效果。美国运动医学学会推荐成年人每天进行7000步中等强度以上的健身走。当然，体质较弱者或老年人可根据自身状况循序渐进地增加每日有效步数。

 

误区6

体重没下来就等于没瘦

 

“秤的示数没下来，就等于没瘦。”体重常作为评估肥胖和减肥标准的唯一指标，但这是片面的。

 

从健康的角度来说，减肥应是降低体内脂肪含量，如果是由于降低了体内水分、肌肉含量和骨骼质量而出现体重下降，那么对健康无益。

 

另外，从外形上看已经瘦了，但体重却没有变化，这是怎么回事呢？肌肉密度大，脂肪密度小，同样体积大小的肌肉和脂肪，肌肉重量大概是脂肪的1.4倍。运动消耗了脂肪，同时促进了肌肉的合成，增加了肌肉的含量，所以秤的示数可能并没有下来，但已达到了很好的锻炼效果。

 

误区7

运动后马上洗热水澡

 

运动之后大汗淋漓，马上洗澡惬意无比。但这种做法不正确。运动中出汗较多，又未及时补水，很容易导致血液容量下降。另外高血压、糖尿病等慢性病患者，或日常运动较少者，偶尔一次大强度运动后也容易出现心脏供血不足。如果马上洗热水澡，会增加皮肤内的血液流量，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克。

 

误区8

锻炼越久效果越好

 

运动时间越长效果越好？错！我们耳熟能详的“网球肘”“半月板磨损”甚至“跟腱撕裂”等，多数都是因为长期运动过量导致的慢性损伤的逐渐积累。

 

另外，过度训练还会给内分泌和免疫系统惹麻烦，比如导致血液睾酮水平明显下降、血液皮质醇水平先升高后下降等。人们会出现精神亢奋、睡眠障碍、烦躁易怒、易疲劳的状态，这是身体发出的警告。

 

误区9

肌肉不酸就是锻炼不到家

 

在一定强度的运动后会出现肌肉酸痛的现象，这叫做延迟性肌肉酸痛。很多人常把这种酸痛当成达到了运动效果的表现。的确，运动会对肌肉产生一定的刺激，正是这种刺激促使肌肉产生适应性改变，从而达到训练的效果。

 

然而研究发现，肌肉酸痛是由于肌肉内部微细结构断裂而引发的，是一种肌肉微细结构改变。因此，肌肉酸痛并不是衡量锻炼效果的指标，而是肌肉出现微细损伤的征兆。

 

误区10

有氧运动40分钟以上才减脂

 

有人认为，人体在运动过程中先消耗糖原，然后才消耗脂肪，因此有氧运动要坚持到40分钟以上脂肪才开始燃烧。这个说法是错误的。

 

人体内有三大能源物质——糖、脂肪和蛋白质。三大能量代谢系统分别为磷酸原系统、糖酵解系统和有氧系统。前两者都不消耗脂肪和蛋白质，只有有氧系统能消耗三大能源物质。

 

在任何运动包括无氧运动中，都有有氧系统在为身体提供能量，所以不存在仅有一种能量物质供能的运动。通常运动时间长、强度相对较小时，脂肪氧化消耗较多。（楚超整理）