《运动营养与生物化学杂志》的一项研究表明，步行可能对肥胖女性产生脂肪燃烧和腰围减小的积极影响。女性每周3天，每次步行50到70分钟，保持12周。研究结束后，参与者的腰围平均减少1.5％，体脂厚度也减少了多达1.1英寸。

 

 

那么如何让自己走路锻炼的更有效果呢？

1.加快步伐

与慢走相比，快走可以燃烧更多卡路里。当然，如果你选择跑步，效果会更明显。发表在《体育与运动医学与科学》杂志上的一项研究显示，当人们加快跑步速度时，他们会消耗更多的卡路里。这项研究还表明，跑步者的总体重量低于步行者，这表明速度直接影响一个人在运动时燃烧的卡路里。

 

 

2.穿着负重背心

为锻炼增加额外的重量会燃烧更多的卡路里，因为较重的人身体需要更多能量来执行相同的任务。一项研究得出结论，在平坦表面上以2.5英里/小时（mph）的速度行走，穿负重量为体重15％的负重背心，燃烧的热量可以多12％。穿重量为体重10％的负重背心，并以5-10％的坡度，以2.5英里/小时（mph）的速度行走，平均燃烧13％的卡路里。

 

需要注意的是，虽然负重背心可以帮助燃烧额外的卡路里，但应该避免使用脚踝或手腕负重，这两种做法可能导致肌肉失衡和受伤。有背部或颈部问题的人不应使用负重背心。

 

3.走上坡路

 

为了增加卡路里燃烧，一个人应该经常走上坡路。增加跑步机的坡度或在户外多走上坡都可以达到效果。每周走上山坡，楼梯或斜坡两到三次比较适合。

 

4.注意走路姿势

在走路时，保持身体和姿势很重要。要始终向前看，这有助于提高行走的速度和加大步伐。走路时也应该专注于收紧腹部肌肉和臀部肌肉，这可以帮助人建立核心力量。

 

5.加入阻力训练

为了帮助燃烧更多的卡路里并增加新肌肉的增长，一个人可以尝试在步行期间加入阻力训练，帮助提高心率和增强肌肉，使步行更有趣。可以包括以下这些活动：

深蹲

俯卧撑

立卧撑跳

弓步

 

6.变换行走的模式

间隔行走是一个人增加行走时燃烧卡路里数量的有效方式。应该首先步行约5到10分钟来预热。然后加快步伐，以不舒服但可持续的速度持续10到15秒，然后恢复正常的步行速度。在整个步行过程中不断重复这个过程。

 

7.每天做三次短途散步

虽然长时间步行锻炼很好，但更短更频繁的步行也可以带来好处。专家认为，每顿饭后散步也会带来好处。根据对60岁以上不活动人群的一项研究，饭后每天三次步行15分钟有助于控制血糖水平，而不是每天步行一次，持续45分钟。

 

8.每天争取更多步数

健身计步器鼓励人们每天走10,000步。对减肥感兴趣的人应该每天至少达到10,000步。超过正常日常步数都可以帮助减肥。健身APP和计步器是帮助人们每天走更多路的极好动力。即使一个人每天不能达到走10,000步，他们也应该设定一个合理的目标并努力实现这一目标。可以尝试：

走楼梯而不是坐电梯

尽量停在较远的车位

选择步行到午餐的餐厅、公司、学校

少坐在休息室中休息，多去户外活动

 

参考文献：

Tigbe, W. W., et al. (2017). Time spent in sedentary posture is associated with waist circumference and cardiovascular risk.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28138134

Walking 10,000 steps a day. (n.d.). 

https://health.ucdavis.edu/internalmedicine/cardio/pdf/WomensHeartHealth/2015/10000-steps-a-day.pdf