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告别脂肪肝,注意这些饮食细节
source:大众健康杂志 2022-09-21 [健康] [养生保健]
现代社会,由于人们不恰当的生活方式以及缺乏运动,脂肪肝的发病率正在快速增长,成为新的潜在健康威胁。虽然管理饮食和坚持运动是控制脂肪肝的不二法门,但知易行难,许多人都觉得难以长期坚持。其实,日常生活中还有一些不太引人注目的小问题,也对脂肪肝的发生和控制有重要作用。

大碗吃饭

 

国外有一个著名的“冰淇淋错觉试验”,就是将吃自助冰淇淋的人随机分成两组,结果发现分到大杯和大勺的人要比分到小号餐具的人多取了57%的冰淇淋。同理,用大碗吃饭者,总会不由自主地多盛饭。其实,人们每餐吃多少东西,除主要由大脑的摄食中枢和胃的容量感受来决定外,与餐具的大小也有关联,即使用小号餐具就餐,如小饭勺、小汤匙,有利于减肥和控制脂肪肝。许多人盛饭时不知道自己能吃多少,或者需要吃多少,仅凭感觉或习惯,而吃饭时又需要把无意间盛满的饭食全部吃完,尤其是提倡“光盘行动”之际。另外,如今的食品包装也越来越大,买得越多价越廉。国外有实验表明,每次从大包装里倒麦片到杯子里,都要比正常规格包装者多出20%,因此“控脂”人群还须选择包装规格正常的食品。

 

饭后喝汤

 

我国不少地区素有饭后喝汤的习惯,也有人习惯边吃饭边喝汤。这样的做法均会冲淡胃酸浓度,降低消化功能,使得未消化的食物在体内蓄积过久,引起腹胀、肠鸣等不适。而南方地区的人们则习惯于在餐前先上一小碗汤,起到暖胃的作用,同时降低一定的胃容量,易于达到饱腹感的效果。比较而言,后者更符合养生原则,能够避免吃得太多、太急,想要控制脂肪肝的朋友可以借鉴。

荤腥过多

 

临床研究证实,改变食物的色、香、味、形,可以不断刺激、兴奋味蕾,给人带来更多的欣快感及进食需求,导致饮食过多,能量蓄积变成脂肪储存在体内。因此,建议大家在做午餐、晚餐时少做几个菜,尤其是富含脂肪的“硬菜”——肉类及其制品;在外就餐少选限价不限量的自助餐,避免过度贪吃及种类搭配混乱。另外,做菜少放油,不然即便是清炒素菜也容易引起脂肪蓄积,如茄子、蘑菇、青菜等,都很容易吸收大量油脂,而人在进食时不易察觉。建议大家做菜时,青菜可以在水煮后放少量植物油及调味品佐餐;主菜也要尽量少放肉,多选择瘦肉。

喜吃零食

 

零食多含有较多的糖或油脂,属于高热量食物,肥胖或者脂肪肝人群,尽量不要在家里储存零食,购买其他食品时宜尽量选择原汁原味的食材。研究发现,进食高脂、高糖的零食组合,如甜甜圈、黄油、曲奇、奶油蛋糕等,对大脑摄食中枢奖赏回路的刺激,比吃单一品种食物要强很多,尤其不利于脂肪肝的控制。如果养成长期吃零食的习惯,还可能破坏正常的肠道细菌生态,使大脑反应迟钝。自控力不佳者,建议把所有零食放进厨房的冰箱里,这样使得拿取零食时,需要先走到厨房,再打开冰箱,花点时间才能如你所愿,与随意放在手边、信手拈来的零食相比,有一个心理感受、犹豫、思考提醒的过程,能够帮助培养良好的减肥信念。

忽略食品添加剂

 

快餐往往含有高浓度的油脂、果葡糖浆、味精、氢化油、精制盐及各种添加剂,长期过量食用会导致大脑主管情绪和奖励的中枢区域——纹状体的活动度降低。肉松、咸菜、咸鱼、腊肉等腌制食物因含过多的盐,能诱导多巴胺的释放,令人感到快乐,往往一吃就欲罢不能。白面包、馒头等看上去很“素”的食物,也不一定就好,因为它们不耐饥且味道寡淡,很多人在进食时喜欢加馅料或调味品。另外,农村素有腌制咸鱼、咸萝卜、腊肉、咸豆角的习惯,此类食物往往含有过多的亚硝酸盐和很多盐分。值得注意的是,如鸡蛋灌饼、手抓饼等早餐,会在饼皮中夹入火腿、鸡柳、酱料等卷起来,口味虽好却富含油脂。汉堡里面包裹着油炸过的肉,配料是沙拉酱、番茄酱等高热量添加剂,还是少吃为佳。

不注意进食水果的时间

 

人们吃水果的传统做法是餐后为了利口而进食,其实这样做不利于控制脂肪肝。首先,水果中的许多养分均为水溶性的,如维生素C及能够降低胆固醇的植物性纤维——果胶,可被直接吸收。其次,人在餐后已处于饱腹状态,再额外摄入水果,即使是低糖、低热量的水果,也不容易把握总的摄入量,容易造成能量过剩。再次,餐前吃水果,水果在胃里的停留时间较短,可降低其氧化程度,营养素被破坏得更少。而且,餐前或餐后2小时吃水果,更利于减少主食的摄入量。因此,不要在餐后立即食用水果,否则摄入热量过多,容易引起超重肥胖,对已经存在脂肪肝的人更为不利。

这些生活细节对脂肪肝的控制作用是潜移默化的,大家不需要花费过多的精力与金钱,只要能够及时认知并稍加注意,就能对健康产生良性的正面影响。假以时日,势必能够以“小”博“大”,为早日告别脂肪肝提供更多有益的筹码。

 

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