下面给大家介绍三个增强背肌的黄金动作，帮助大家打造更发达的背部：

　　1.正握引体向上

　　动作功能：主要发展背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌下束、肱二头肌和肱桡肌等。

　　起始姿势：双手正握把手，距离微比肩宽，手臂伸直，身体自然下垂。

　　动作步骤：保持身体和下肢不动，肩胛骨下回旋，屈肘将胸部拉向把手；回到起始姿势，重复规定次数。

　　动作要点：保持挺胸直背，腹部收紧，身体不要晃动；肩胛骨内收，带动手臂下拉完成动作；身体下降时，手臂尽量伸直。

　　2.杠铃俯身划船

　　动作功能：主要发展斜方肌、背阔肌、三角肌后束、菱形肌和肱二头肌等。

　　起始姿势：俯身姿站立，双手正握杠铃，自然下垂于体前，保持背部平直。

　　动作步骤：肩胛骨内收，屈臂抬肘，将杠铃沿大腿上提至腹部高度；放下杠铃，回到起始姿势，重复规定次数。

　　动作要点：保持挺胸直背，腹部收紧，身体不要晃动；肩胛骨内收，带动手臂后拉完成动作；上提过程中，保持肘部贴近身体。

　　3.哑铃俯身飞鸟

　　动作功能：主要发展斜方肌、三角肌、肩袖肌群和上中背部肌群等。

　　起始姿势：俯身姿站立，双手对握哑铃，自然下垂于体前，保持背部平直。

　　动作步骤：肩胛骨内收，手臂向身体两侧抬起，至与肩部呈一直线；放下哑铃，回到起始姿势，重复规定次数。

　　动作要点：保持挺胸直臂，腹部收紧，手肘微屈，身体不要晃动；肩胛骨内收，带动手臂向两侧展开完成动作。

　　三个动作分别是徒手动作、杠铃动作、哑铃动作，大家可以根据自身现有的器械条件选择相应的动作进行练习，每个动作完成4-6组，每组10-12个，组间间歇90秒，隔天进行。相信在坚持一段时间后，大家可以感受到自己身材与气质上的改变。