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7招拒绝钠超标
source:中国医药报 2021-01-13 [健康] [养生保健]
大家都知道,钠盐吃得过多不利于健康,不仅会升高血压、增加骨质疏松风险,最近研究发现,多吃钠盐还会扰乱免疫系统功能。可是,很多人感觉如果食物太清淡,饮食的乐趣就会不足。所谓“够味”的菜肴,都不少加盐或其他咸味调味品。菜里的咸味,一方面来自于盐、酱油、酱、豆豉、蚝油、酱汁等咸味调味品;另一方面,也来自于增鲜产品,如鸡精、鸡粉、味精、蘑菇精、高汤块等。这些调味料均含有较高的钠元素。同时,用来处理肉类的纯碱、做面点的小苏打等,也都含有钠。钠是人体必需元素,不是不能吃,而是不能过量食用。如何把一日乃至一餐中摄入钠盐的总量控制好才是关键。同样吃咸味过重的菜,只要我们运用正确的控制方法,就可以既满足味蕾又保持健康。以下介绍7个妙招,拒绝钠超标。

  方法1:聪明点菜法

  如果自己点菜,可以尽量点盐少的菜肴,每餐中咸味重的菜肴不超过一款。买各种加工熟食的时候,注意看一下钠含量,选同类产品中钠含量较低的品种。

  必须注意,有些菜肴“天生”就是高盐“选手”,比如甜咸口味的菜,因为加入了较多的糖,减轻了高盐带来的“齁咸”口感,让人感觉到醇厚美味,特别下饭。如京酱肉丝、红烧肉、鱼头泡饼、照烧鸡排、广式香肠等,切忌过量食用。

  方法2:咸食减量法

  如果实在喜欢咸味较重的菜肴,就少吃几口,让总量不要超标。

  需要特别提醒的是,在享用咸味菜肴的同时,主食和汤羹就要选择少盐或无盐品种了。否则,从油酥饼、炒饭、小吃、汤羹里就吃进去两克盐,再吃咸味菜肴,盐的摄入量必然大大超标。所以,如果把咸味的汤换成白水、清茶、大麦茶之类,主食只吃米饭,吃菜的时候就能自由一点。

  方法3:浓淡搭配法

  用很咸的食物搭配非常淡的食物,让膳食整体的盐不超标。比如用少盐的大拌菜来配合浓味的红烧鱼、红烧肉;又可以用完全没有盐的生菜叶子来包裹咸味的烤肉。有时候可以自己带一些洗干净的生蔬菜到餐厅和食堂,比如生黄瓜、生番茄、生菜叶片等,少买些食堂的菜,用原味的蔬菜搭配过咸的菜肴食用。这样,就等于把菜中盐的浓度减掉一半。

  方法4:削减调料法

  现在很多餐馆可以自取调料,但千万不要觉得调料免费,小料品种多,就不节制地拿取,结果吃进去大量的油和盐。既然由自己控制,多放点葱花蒜蓉即可,也可以放点干辣椒增味,其他咸味的酱料就可以少放一些。

  吃生鱼片等日式料理时,可以少蘸点酱油;在吃麻辣烫、凉面、沙拉之类的食物时,可以少放些调料或酱料;吃方便面的时候,可以只加一半或三分之一的料包,这样就能大幅度减盐。

  方法5:及时夹出法

  很多情况下,菜肴本身并不咸,但料汁却很咸。所以,如果能及时把其中的菜夹出,不让它们在咸味的料汁中长时间浸泡,盐分就不会渗入太多。比如白灼青菜、凉拌蔬菜、口水鸡、蒜泥酱肉一类的菜肴,把其中一部分及时夹取到自己的盘子里,离开咸味调料汁,菜肴就能保持清淡。

  方法6:涮水去盐法

  如果菜肴里面的盐还没有完全渗透,用水涮一下就可以溶解出来。不妨在用餐时要一碗热水、柠檬水或淡茶,把菜涮一下再吃。用热水涮效果尤其好,不仅能涮掉一部分盐,还能把表面的油也涮掉一部分。

  方法7:钾钠平衡法

  膳食中摄入足够的钾和抗氧化物质,不仅有助于钠的排出,还有利于降低由于高钠膳食带来的血压升高。所以,在吃了高盐食物之后,更要注意摄入富含钾的蔬菜水果。例如在吃了浓味食物之后感觉口干舌燥时,可以吃一些番茄、黄瓜、水果等,就会感到舒爽许多。

  以上7个方法只要综合运用,就能在很大程度上减轻外食时高钠食物对我们的伤害。特别是已经有血压升高、咽喉口腔炎症、胃病、肾病、容易浮肿的人群,以及需要控盐的孕妇,在外吃饭时更需要使用这些方法来保护自己。

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