01、合理搭配食物种类

• 主食选择

糖友可以用杂粮替代主食。糖友的主食中其中一半以上应该为全谷类，用全谷代替精制谷类(面包、米饭、面条)，可以增加饱腹感。要注意糖友吃粗粮的时候，只是比同等量的细粮多吃几口而已，并不是吃得越多越好。最好粗粮细粮搭配着吃，交替着吃。

一顿一拳头。每顿吃的淀粉类主食（如馒头、花卷、米饭等），一个拳头大小就够了。因此，一天2-3个拳头的主食就差不多了。

杂粮主食加蔬菜，升血糖更慢。在杂粮馒头中加入部分菜叶，如芹菜叶等，升血糖更慢。蒸杂粮米饭的时候加入几块胡萝卜、南瓜等，还能补充一些维生素等。

吃干不吃稀。任何一种米，只要熬烂，做成稀饭，都比干饭升血糖快。如果想吃稀的，建议做蔬菜汤。

吃硬少吃软。糖友如果选择火烧、煎饼、窝头、烙饼等相对干硬的的食物，需要较长时间的咀嚼、消化和吸收，要比柔软的发糕、疙瘩汤、煮烂的面条等升血糖慢。

没馅的比有馅的升血糖慢。因为各种馅料中含有较多的糖类或者油脂等，均含有比馒头、米饭等主食含有更多的热量，所以有馅的食物比没有馅的食物升血糖快。

天然材料做成的主食比精加工主食升血糖慢。煮玉米、蒸馒头、烙火烧、糊饼子、蒸菜团、蒸米饭等，这些使用天然材料做成的食物，要比那些加工食品，如面包、点心、蛋糕、饼干、月饼等升血糖慢。因为精加工的食物添加了大量的糖、油等高热量成分。

把薯类当主食食用。糖友可以把土豆、芋头、山药、南瓜等薯类作为主食吃，不仅升血糖慢，还能增加主食的花样，增加营养。如每吃100克土豆，就减少50克主食。

• 副食选择

一天一掌心肉。《中国2型糖尿病防治指南（2017年）》推荐糖友蛋白质摄入量为每千克体重0.8克。如果你的体重有60千克，那么一天约50克克蛋白质就够了。50克蛋白质如果换算成肉（生重），大约相当于掌心大小、约为小指厚的一块。肉类一般为牛羊肉、鸡肉、鸭肉、鱼肉等。

一指尖脂肪。我们一天所摄入的脂肪，除了来自于烹饪油，还包括大量的肉类、奶类甚至坚果类。因此，在烹饪时油就不能放太多，一般一个人一天的摄入量控制在一个大拇指尖(第一节)就够了。如果是三口之家，那就是全家一天摄入3个大拇指尖的量就够了。

一天1-2捧蔬菜。两手一捧的青菜量大约有500克，每天进食500-1000克蔬菜可满足需要。

在蔬菜的选择上，糖友可以按照321原则来选择蔬菜的种类。3是指3两嫩茎叶花菜类蔬菜，2是指2两其他类别蔬菜，包括葱蒜类、根菜类、茄果瓜菜类及鲜豆类等任意一种蔬菜，1是指1两新鲜菌类及水发后的藻类。

一拳头水果。水果200g相当于1个拳头大小，糖友一天需要的水果量一个拳头大小就够了。

02、合理的烹饪方式

• 主食烹调

烹饪方法的不同也会影响体内血糖的平稳，烹饪时做得越酥软、越稀稠的食物越容易消化吸收，血糖升高越快。所以，烹调时尽量多做些不经过发酵的食品，如面条、烙饼、水饺、米饭、米粉等。

这些非发酵的食品在消化道中消化吸收慢，血糖升高缓慢，减少血糖波动。因此，糖友要少做或最好不做发酵食品，如包子、馒头、花卷、烧饼、发糕、米糕等。发酵食品在消化道中消化吸收快，会使餐后血糖迅速升高。

对于糖友来说，将食物烹调成糊状或粥状是一大禁忌，如胡辣汤、面糊、面汤、米糊、米汤、米粥等。进食这些食品后会在消化道内快速消化吸收，引起餐后血糖迅速升高。

虽然煎、炸的主食消化吸收慢，血糖上升缓慢，但是会因摄入过多的油脂，使每天的总热量超标，体重逐渐增加，血糖控制困难。所以，糖友最好少吃煎、炸主食。

• 副食烹调

在做副食的时候，氽、炖、蒸、拌等烹调方法，一般用油量较少，有的可完全不用油，同样能使食物味道鲜美。如清蒸鱼，仅放少许油即可，即使不放油也不影响其味道。凉拌海带、黄瓜等，只要把其他调料配好，不放油或仅几滴香油即可。尽量少用煎、炸、红烧、爆炒等耗油多的方法，也不宜采用糖醋、糖渍、拔丝和盐腌、盐浸等方法。

在糖尿病饮食中，对用于烹调食物的调料如盐、味精、酱料、糖等的用量是有严格限制的，烹调时不宜使用砂糖。严格限制食盐用量，一般情况下，每天食盐摄入量应少于6克，如果已有高血压，则应少于5克。

03、进餐顺序有讲究

糖友在进餐时，可以先吃蔬菜和肉类，因为其中富含膳食纤维、蛋白质，可以延缓碳水化合物的胃排空时间，减缓升高血糖的速度，从而有助于餐后血糖的管理。

国外的研究也表明：无论是2型糖尿病还是非糖尿病人群，先吃蔬菜后吃主食的进餐方法均可以降低餐后血糖，且蔬菜摄入量明显增加，而主食、水果、油脂、饮料和甜食的摄入减少。

因此，糖友在就餐时，饮食的顺序应该是：汤，蔬菜，肉，粗杂粮配成的主食。

总结起来，糖友要想控制血糖，在饮食方面，首先要学会选择合适自己的食物，其次是要用合理的烹调方法去加工，最后在吃这一环节，还要注意饮食的顺序。