早晚锻炼，效果不同

 

实际上，早晚锻炼可能对身体有着不同的作用。

 

美国和丹麦科学家刊登在《细胞代谢》杂志上的一项最新研究发现，早上锻炼和晚上锻炼确实有可能对身体产生不一样的效果。①

 

 “早上和晚上锻炼的效果似乎有差异，这些差异很可能是由机体的生物钟控制。早晨锻炼会使代谢反应更强，因为可以启动肌肉细胞的基因程序，使它们更有效，更有能力代谢糖和脂肪。另一方面，夜间锻炼会增加长时间的全身能量消耗。”该项研究的研究者之一，哥本哈根大学诺和诺德基金会基础代谢研究中心副教授乔纳斯·特里巴克表示。

 

这项研究结果显示，早上运动会导致骨骼肌代谢反应增强，更好的利用摄入体内的碳水化合物和脂肪；而晚上运动则可以在较长的时间内促进机体的能量消耗。

 

所以，研究的结论很明显：想要用运动强身健体，可以选择在晚上进行训练；而目标是减肥的人，可以选择在早上运动。

 

很难说早上锻炼或者晚上锻炼哪一个更好，因为最佳的运动时间取决于个人的目标和身体状况。

 

早晚锻炼，各有技巧

 

但不管是早晨还是晚上，锻炼都需要找对方法。

 

早晨锻炼

 

晨练能慢慢唤醒身体，一整天保持良好的精神状态。但如果方式不对也容易对身体造成危害，因此需注意以下4点：

0

1

不要太早

一般建议在太阳出来以后再练，尤其秋冬季节。湖北省中西医结合医院内分泌科主任医师刘佩文2017年12月22日在健康时报刊文中指出，选择在太阳出来，气温相对回升，温度没有那么低的时候再进行锻炼。因为太阳出来后，阳光照射到地面，使大气开始上下对流，地表层聚集大量污染物、尘埃的空气逐步向高空扩散。同时，绿色植物开始进行光合作用，它们吸入空气中的二氧化碳，吐出氧气，使得我们周围的空气变得更加清新。

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2

热身要足够

运动前一定要做好充足的热身准备。而在秋冬季节或者温度相对较低的早晨，热身准备则更有必要，充分热身不仅有助于身体更好的动起来，还可以避免拉伤等不必要的伤害。可以依次活动脖子、肩、扩胸、转体、腰部、压腿、膝关节、踝关节或者反过来。然后再进行拉伸运动，最后跳一跳。

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3

以静为主

由于早晨人体的唤醒需要一个过程，所以运动也应该循序渐进，尽量避免做太剧烈的运动，建议选择打太极、快步走等一些中低强度的运动。

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4

锻炼前吃点东西

上海东方医院心脏中心主任医师冯晓东2011年5月9日在健康时报刊文指出，晨练容易加重心脏负荷，尤其是老年人，在晨练前一定要少量的吃点东西。可以先喝一杯牛奶或吃两块饼干等。它可以为人体活动提供能量，降低脂肪的分解，从而减轻心脏的负荷。

 

晚上锻炼

 

 

晚上尤其是傍晚时分，空气含氧量较高，温度适宜，有利于锻炼。但同样需要注意强度。

 

下午是强化体力较好的时机，肌肉承受能力较其他时间高一些，而傍晚时，人体运动能力达到高峰，肌肉和关节更加灵活，心跳频率和血压也稳定。所以适合进行稍激烈一些的运动，如球类运动或力量训练等。

 

但是，睡前不适宜剧烈运动，容易影响睡眠。南京脑科医院心理医学科主任医师欧红霞在2016年3月22日现代快报刊登的文章中表示，人运动后，大脑皮层非常兴奋，这种兴奋度，一般需一段时间才能渐渐平稳，短时间入睡会比较困难。所以，入睡前2个小时内，最好不要锻炼，更不要做剧烈运动。

 

选择什么运动同样重要

 

运动种类繁多，为了可以让自己坚持下去，应该选择自己喜欢的活动。也可以在自己能力范围内，适当多选择一些种类的运动，既有可能减少受伤的风险，又能避免产生厌倦情绪。

 

美国心脏学会曾列出了一些运动种类，对身体都有不同程度的好处，大家可以根据个人兴趣爱好及身体情况自行选择：②

 

1

跑步

 

跑步不仅可以提升心肺耐力，还可以让人精神饱满。

 

2

游泳

 

游泳参与的肌肉群多，坚持游泳能增强肌肉力量，有助于全身的血液循环，增强免疫力。陆军军医大学西南医院骨科运动医学中心副主任医师周兵华2019年3月1日在健康时报刊文中指出，游泳是种全身运动，对心肺功能有很好的锻炼作用，还有助保持体型。

 

3

骑自行车

 

自行车运动是一项很好的健身项目，河北省唐山市中医医院骨外科副主任许志宇2013年11月18日在健康时报刊文指出，骑自行车可以改善人们的体质，保护心脏等。同时建议大家每分钟的蹬踏频率在60~80次左右。每次骑行至少要有20分钟高频率低速度(即多圈少用力)的热身，使身体微微出汗即可。

 

4

力量训练

 

力量训练，如举重等可以刺激肌肉，加速肌肉的血液循环，而且力量训练还可以增加人体的新陈代谢。但锻炼时要量力而行，做到自己可承受的最大范围即可。

 

5

瑜伽和普拉提

 

瑜伽和普拉提是近年来比较受欢迎的锻炼项目。东南大学附属中大医院中医骨伤科主任屈留新2013年12月23日在健康时报刊文中指出，瑜伽的很多动作对于中老年人的慢性病有辅助医治作用，如对高血压、心脏病、心肺功效削弱等都有作用。此外，练习瑜伽有助于稳固心情。

 

但是，一定要量力而行，本身患有一些疾病的中老年人最好不要练瑜伽，而且应以健身、防病的简要动作为主，且一定要缓慢进行，否则很容易拉伤。

 

6

拳击和跆拳道

 

拳击、跆拳道等相对激烈的运动可以充分燃烧体内多余脂肪，加速塑性。而且拳击是一项极富挑战力的运动，能够最大程度地训练参与者的勇气和决策力，还能舒缓压力。

 

7

武术，包括太极

 

武术被许多人用来强健体魄，而且武术不仅可以锻炼身体还可以磨砺个性和意志，而太极等动作轻缓的运动，强度较低，重点强调呼吸和放松，还可以缓解压力。

 

此外，球类、爬山等运动也都有助于身体健康，大家可以根据自身情况进行选择，但是无论选择什么运动，首先，动起来是最重要的。

 

所以不管早晚

适合自己、找对方法

并坚持下去最重要！