秘籍一：颈椎动态伸展操

制图：雷宇竺

首先，双手放在头的两侧，低下头，可站立也可坐在椅子上进行。而后，抬起头，颈部向后弯曲。如此，低头两秒抬头两秒，20次动作为一组，重复2-3组。

秘籍二：扩胸伸展操

制图：雷宇竺

于背后双手互握，夹紧肩胛骨，同时手向后拉。维持该动作20-30秒。进行伸展时，站、坐皆可。

秘籍三：腰背矫正操

制图：雷宇竺

让脚离墙一脚的距离，上半身紧靠墙，双腿稍稍弯曲，同时保持平视前方，下巴微收，把双臂打开，肘部呈90°，并贴紧墙面。然后把手臂逐渐向上伸展，不要向上竖直伸展，保持两臂伸直后90°左右的夹角，如此上下反复做15次。

秘籍四：颈椎肌肉训练

制图：雷宇竺

第一步，以趴卧姿势，双手在身体前方交叠，嘴唇放在手背上。第二步，抬起头，颈部向后弯曲四秒。反复进行此动作20次为一组，重复2-3组。

秘籍五：菱形肌训练

制图：雷宇竺

单手提包(也可换为5kg小哑铃)，一手提包一手扶桌子，身体微微前倾。而后将包提起，提起时注意夹紧肩胛骨。左右手各20次为一组，重复2-3组。

秘籍六：腹横肌训练

制图：雷宇竺

以趴卧姿态起始，双肘撑地，将上身抬起。而后，保持手肘和膝盖着地，将身体撑起，拱起背部，眼睛看向肚脐，提臀，收紧腹部。保持30秒，重复2-3次。如果刚开始觉得有些困难，可以适当缩减时间。

秘籍七：改善驼背的日常习惯

制图：雷宇竺

驼背作为长期不正常姿势引起的身体变化，也可以通过一些日常习惯的养成而进行改善。而首先的原则就是：不要垂头丧气。

平时走路时一定要注意目视前方，不做“低头族”。走路时直视前方，不低头看地面，就能轻松改善驼背。

第二，就是不要着急坐下，除了日常学习和办公，少坐多站。搭乘公共交通工具时，尽量养成站着搭车的习惯，身体应保持笔直，眼睛直视前方。在家也不要长时间窝在沙发上。

秘籍八：用瑜伽球代替座椅

制图：雷宇竺

在有条件时，可以用瑜伽球代替座椅，以调整坐姿。基本做法为手放在大腿上，让膝盖呈90度，双脚打开与肩同宽，保持一定时间。(完)