不饿肚子的两个小秘密
大家都知道,糖尿病患者的饮食总原则是,控制总能量,保证营养均衡。
那么,怎样做到控制总能量还不饿肚子呢?这里有两个小秘密。
1. 饱腹指数
相信大家都有过这样的经验:有些食物,吃一点就觉得很饱,有些食物吃很多都不觉得饱,这是因为,影响饱腹感的重要因素之一是食物种类。
一种食物是不是容易让人觉得饱,被营养学家定义成食物的饱腹指数。同等能量的食物,如果更容易让人觉得饱,我们就说这种食物的饱腹指数高。
我们按照饱腹指数由高到底排列,常见的高饱腹指数食物有:
优质蛋白丰富的食物,如鱼禽、瘦肉、鸡蛋等;
全谷物,如燕麦片、杂粮饭、豆类、全麦面包等;
含糖量较低的水果,如橙子、柚子、苹果等;
深色、绿叶蔬菜。
低饱腹指数的食物包括:饮料、甜点、薯片、饼干、糖果等。
对于糖友而言,尽量选择饱腹指数高的食物,可以帮助我们吃饱肚子而不摄入过多的能量。但要注意均衡搭配,吃营养丰富的东西哦。
2. 饱腹感
饱腹指数是针对食物而言,而对我们自身来说,能够感受到的是饱腹感。
饱腹感除了和食物的饱腹指数有关,也和心理、行为等因素有关。比如,心理压力大小、睡眠时间是否足够、吃饭时是否分心等等,都有可能影响饱腹感。
3 招吃饱肚子稳血糖
提高饱腹感,可以从下面三个方面入手。
1. 食物选择:种类多样巧搭配
选择饱腹指数高食物,合理搭配,可以帮助我们吃饱肚子、均衡营养。
主食不可少,粗细搭配
每餐都要吃主食,主食应粗细搭配,粗粮至少占主食的 1/3,如果胃肠能够接受,可以适当增加粗粮的比例。
主食可选择杂粮杂豆饭、糙米饭、燕麦片、全麦面包、薯类等来搭配,每天可以换着吃。
蛋白质要适量,三餐都有
每餐都吃适量优质蛋白质。一般而言,一天蛋白质的摄入量,男性约需 65 g,女性约 55 g,足量的蛋白质比较平均地分配在一日三餐里,有助于保证整天的饱腹感。
比如,早餐的蛋白质选择一颗水煮蛋加一杯脱脂牛奶,午餐选择一份手掌大小的鱼肉、或去皮禽肉、或瘦肉,晚餐选择一份拳头大小的豆腐。
如果是患有糖尿病肾病、怀孕的糖友们,具体蛋白质的摄入量有所不同,需要听从医生的指导。
蔬菜要吃足,先菜后饭
午、晚两餐至少每餐摄入 250 g 蔬菜,以深色蔬菜、绿叶蔬菜为宜,并且先吃蔬菜后吃主食。
脂肪要限量,烹调讲究
每餐都吃少量的优质脂肪酸,选择植物油,一天食用油摄入总量不超过 3 茶匙(25 g)。
推荐选择蒸煮、凉拌的烹调方式,这样既不会加入过多的食用油,也不会破坏食用油中的优质不饱和脂肪酸。
饿了可加餐,别硬抗着
若两餐之间感觉饥饿,应该先测量血糖,如果的确血糖低了(低于 3.9 mmol/L),要吃 1~2 块糖,及时处理低血糖。
如果血糖不低,但还是很饿,可以选择少量健康的零食,如黄瓜、西红柿、酸奶、坚果等,避免饥饿过度而引起下一餐暴饮暴食。
2. 进餐方式:选小盘专心吃
注意进餐时的一些小细节,也可以帮我们获得较高的饱腹感。
可以将餐具换成小碗、小盘,有助于增加饱腹感。吃饭时要专心,不要边看电视边吃饭,平时看电视时不要吃零食。
餐厅里的食物大多口味重,浓油赤酱容易让人停不下来,建议尽量减少外出就餐次数,在家吃饭更放心。
3. 生活方式:规律作息勤运动
规律的作息可以帮助我们控制食欲、稳定血糖。平时要按时作息、进食,不熬夜。
每周进行 3~5 次规律运动,运动时有氧运动联合力量训练,既能排解压力,控制血糖水平,又能帮助控制食欲。
这里要再次强调,糖尿病的饮食治疗,绝对不是要求大家吃糠咽菜。如果能学会这 3 个小窍门,是能吃饱、吃好的。
看完了文章,大家赶快找机会试试看吧~